Din 10-K Run-Walk träningsplan | SE.Lamareschale.org

Din 10-K Run-Walk träningsplan

Din 10-K Run-Walk träningsplan

En helt genomförbart sätt att ta itu med din kommande race

Klicka på grafiken nedan för att se varje utbildningsplan:

Och innan du får flytta, läsa igenom instruktioner och Vocab från Hadfield:

Det grundläggande:

Under hela denna plan, måste du betygsätta din intensitetsnivå med hjälp av en tre färgkodade systemet: gula zonen är en bekväm, samtals rinnande försök;

ORANGE ZONE är precis utanför din komfortzon på en insats där du kan höra din andning;

RED ZONE är en hård ansträngning som din andning ansträngd, men du är fortfarande i kontroll.

Börja varje körning med en tre minuters promenad i rask takt för att pumpa upp din puls och ökar blodflödet till dina muskler.

Avsluta varje körning med en fem minuters svalna promenad i ett lugnt tempo för att få kroppen tillbaka till ett vilotillstånd.

Och när du ser vilodagar på schemat, kom ihåg: vilodagar är lika viktigt som utbildningsdagar.

Tiden snabbar upp återhämtningen i musklerna och ökar kvaliteten på nästa träningspass.

Betrakta schemalagda vilodagar som sömn vi behöver varje natt, de är inte ett alternativ, men obligatoriskt att prestera bra.

Hastighetsintervall:

Kör 10 minuter vid en lätt gula zonen försök att värma upp.

Köra den schemalagda antal intervall (t ex, fyra gånger) i två minuter vid en hård RED ZONE ansträngning följt av två minuter vid en lätt gula zonen försök att återhämta sig.

load...

Ringa upp till den intensiva röda zonen, även för bara två minuter, är nyckeln till att förbättra din hastighet.

Notera: Målet är att köra det sista intervallet lika stark som den första återhämtningen är hemligheten till en effektiv hastighet träning.

Kör 10 minuter vid en lätt gula zonen försök att svalna.

RW: Den run-to-gå-förhållande för träningen.

Till exempel, 4 - ett organ som körs i fyra minuter, följt av vandring under en minut.

Easy Run:

Kör för den schemalagda tiden på ett enkelt gula zonen ansträngning eller takt med vilken du enkelt kan prata.

Du kanske frestas att plocka upp din takt, men lätt körningar ge din kropp tid att anpassa sig och återhämta sig från de längre, hårdare träningspass.

Negativ Split Run:

Kör den första halvan av träningen på ett enkelt gula zonen ansträngning.

Slå upp hastigheten till ORANGE zonen för den andra halvan, som syftar till att avsluta 30 sekunder till två minuter snabbare än den första halvan av loppet.

Detta kommer att lära dig hur man takten i utbildning och på tävlingsdagen.

Tänk "sköldpadda" i första halvlek och du har uthållighet att plocka upp under andra halvåret och slå "hare".

Long Run: bör utföras vid en långsam, bekväm-samtals gula zonen ansträngning.

Du bör kunna hålla en konversation lätt.

På lång sikt är nyckeln träning för att bygga aerob uthållighet för tävlingsdagen.

Form Intervaller: Kör 10 minuter vid en lätt gula zonen försök att värma upp.

Köra den schemalagda antal intervall (t ex fyra gånger), kör en minut vid en bekvämt hårt ORANGE ZONE ansträngning följt av tre minuter vid en lätt gula zonen försök att återhämta sig.

load...

Fokus på formuläret: Slappna av i axlarna och hålla benet omsättning på en hanterbar takt.

Tempo Upprepar: Kör 10 minuter vid en lätt gula zonen försök att värma upp.

Kör schemalagda antalet upprepningar, kör fem minuter vid en bekvämt hård ORANGE ZONE ansträngning följt av två minuter på en enkel gula zonen försök att återhämta sig.

Kör 10 minuter vid en lätt gula zonen försök att svalna.

Söker ett bra sätt att sätta denna utbildning planerar att använda?

Kör kvinnors hälsa RUN 10 FODER 10 Race i New York den 21 september-eller delta i någon av våra andra körningar runt om i landet, eller ens registrera dig för att köra din egen 10-K!

load...

Du matar 10 hungriga människor i ditt närområde bara genom att registrera dig.

Relaterade nyheter


Post Kondition

De bästa gåvorna till din vän som bär Athleisure 24 7

Post Kondition

4 flyttar för att minska risken för skada

Post Kondition

7 anledningar Dina armar ändras inte, hur mycket du tränar

Post Kondition

Chelsea Clinton på varför det är så viktigt för tjejer att spela sport

Post Kondition

5 sätt att ösa den löpande delen av en tri

Post Kondition

5 Race-Day Tips Så du PR i din nästa 10-K

Post Kondition

4 Nya typer av camping du vill faktiskt försöka

Post Kondition

Trainer Confessions: The Best Booty-Boosting Move någonsin

Post Kondition

7 sätt att balansera styrketräning och kardio

Post Kondition

Aktiva datum Alla passar kvinnor måste prova

Post Kondition

Om du inte har styrkträning under en stund (eller någonsin), är de 6 bästa rörelserna att komma igång

Post Kondition

De bästa träningsbyxorna för varje typ av träning