Gör det här 14-minuters träning tre gånger i veckan för att bli starkare och smalare | SE.Lamareschale.org

Gör det här 14-minuters träning tre gånger i veckan för att bli starkare och smalare

Gör det här 14-minuters träning tre gånger i veckan för att bli starkare och smalare

Eftersom ibland 15 minuter är för mycket.

Getty Fakta: Gym besök näsa-dyk i november.

Inte heller fiction: Du kan tona upp och få betydligt starkare någonstans-in 14 över innan-du-know-it minuter, ingen utrustning ( "CEPT din kropp!) Som krävs.

"Det fina med kroppsvikt utbildning är att det tillåter dig att snabbt hoppa från en övning till nästa, som håller din puls upp och även hjälper dig att behålla formen eftersom du inte fumla med vikter", säger personlig tränare Gideon Akande , som tog hem Män hälsa Next Top Trainer titeln förra året.

load...

(Plus, ända formuläret innebär att när du gör greppa en hantel eller slå maskinerna, kommer du att kunna arbeta mer effektivt. Exempel: När du har spikat en pushup, kan du bang en renegat rad-a pushup där du drar en vikt från golvet upp till din sida.)

Prova denna explosiva hela kroppen rutin från Akande tre gånger i veckan.

Slutföra båda uppsättningarna av kretsen, gör varje övning i 40 sekunder och vila i 10 innan vi går vidare till nästa.

Hela Shebang klockor i under 14 minuter, men om du extra ont om tid, gör varje drag under 20 sekunder och du kommer hit finish i endast sju.

SET ONE

1. SATT puls till REVERSE UTFALL

Stå med fötterna axelbrett isär, sedan böja knäna och skjut höfterna tillbaka till lägre i en squat (a).

Steg vänster ben tillbaka och böja knät att sänka in i en omvänd utfall, att hålla din torso lång och höger shin vertikala (b).

Omvänd rörelsen för att återgå till start, sedan upprepa på andra sidan.

Det är ett rep;

Fortsätta alternerande sidor.

2. Sax Cykel

Ligg på rygg med benen raka och fingertoppar bakom huvudet.

Lyft vänster ben direkt över höfterna när du höja din högra axel och rotera höger armbåge mot ditt knä (a).

Sänk din vänstra ben när du lyfter höger ben och rotera vänster armbåge mot ditt knä (b).

Det är ett rep;

Fortsätta alternerande sidor.

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

3. Plank Walk to pushup

Starta i en planka position med händerna under axlarna och fötterna ihop (a).

Ta med din vänstra hand bredvid din högra hand när du flyttar din högra fot höftbredd från din vänstra fot (b).

Fortsätt att resa till höger för ett par fötter, sedan böja armbågarna till lägre i en pushup (c).

Det är ett rep;

Upprepa rörelsen åt vänster och fortsätter alternerande sidor.

4. Jab-Cross Combo

Stå med fötterna förskjutna, vänster framför höger, böjda knän och höfter vända något åt ​​höger.

Håll händerna på hakan nivå med knogarna mot varandra, sedan punch rakt ut med vänster hand (a).

Rotera din högra fot framåt när du slå rakt ut med höger näve, roterande handflatan ner när du förlänga (b).

Fortsätt omväxlande i 15 sekunder, sedan växla fötterna och upprepa, stansning med höger hand först.

Vill du ha fler tränings idéer?

Kolla in dessa hantel drag för hela kroppen toning:

Ställa in två

1. SIDO UTFALL att hoppa

Stå, sedan steg din högra fot dubbel axelbredd åt höger, armbågarna böjda och händerna.

Med båda fötterna framåt, luta höfterna tillbaka som du böjer höger knä och hålla vänster ben rakt (a).

Steg tillbaka i med höger ben att stå, sedan snabbt hoppa högt, når händerna över huvudet (b).

Det är ett rep;

Upprepa på den andra sidan och fortsätta alternerande sidor.

2. Svepande Double Crunch

Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet (a).

Engagera din kärna för att sitta upp på din svanskotan när du stoppa knäna i bröstet, svepande armarna låg på marken att röra fötterna eller krama smalbenen (b).

load...

Det är ett rep;

Omvänd rörelsen för att återgå till början.

3. Pushup att Kick-Through

Starta i en planka position med händerna under axlarna och fötter i höftbredd (a).

Lyft din vänstra hand och förlänga din arm i luften när du sveper höger ben i kroppen och sparka den till vänster (b).

Omvänd tillbaka till en planka position, sedan böja armbågarna till lägre i en pushup (c).

Det är ett rep;

Upprepa på den andra sidan och fortsätta alternerande sidor.

4. Lågt till högt Knees

Stå med armbågarna böjda och axlar avslappnade, lyft sedan ena foten på en gång för att underlätta i en kontrollerad jog, hålla knäna låg och fötterna knacka på samma plats på golvet (a).

När du jogga gradvis lyfta knäna högre tills benen gör en 90-graders vinkel mot golvet, sedan höja dem tills knäna når ovanför höfterna (b).

Denna artikel publicerades ursprungligen i November 2017 frågan om kvinnors hälsa, på tidningskiosker nu.

Relaterade nyheter


Post Kondition

De 20 Coolest Pieces of Wearable Tech som vi någonsin har sett

Post Kondition

Måste du hålla fast vid din träningsplanens dagliga körsträcka?

Post Kondition

Denna modell är bara veckor från hennes förfallodatum - och har fortfarande Abs

Post Kondition

Det finns ingen plats som Boston på maratonmåndag

Post Kondition

Hur ofta ska du växla upp träningen för att förlora vikt

Post Kondition

7 sätt att få ditt baddräkt-redo, från och med nu

Post Kondition

13 Kändisar som säger vandring hjälper dem att hålla sig galen

Post Kondition

Vi frågade 8 Celebrity Trainers vad du aldrig ska göra innan en stor händelse

Post Kondition

5 rör som kan hjälpa dig att få en Perkier Bröst

Post Kondition

De bästa träningsbyxorna för varje typ av träning

Post Kondition

De 7 bästa Abs-övningarna för snabba resultat

Post Kondition

Jordnötssmör, Lucky Socks och Manzillians: 13 Professionella Idrottare Dela deras VÄRDESTA Pre-Game Superstitions