16 sätt att lindra din ångest utan medicinering | SE.Lamareschale.org

16 sätt att lindra din ångest utan medicinering

16 sätt att lindra din ångest utan medicinering

Dessa naturläkemedel kan hjälpa dig att hantera.

Ångest är obekvämt: Även om du inte ta itu med fullt utvecklad panikångest har nerverna förmodligen kröp upp på dig någon gång-och det är en smärta att ta itu med.

load...

Handflatorna kan få svettig blir din andning ytlig, och ditt hjärta börjar racing.

Om dessa känslor blir överväldigande och svåra att hantera, kanske du har en faktisk ångest-som effektivt behandlas genom terapi, medicinering eller en kombination av båda.

Men om du kämpar för att hålla nerverna i schack från tid till annan, säg, oroande innan du går på en första dejt eller kämpar för att falla sömn innan en stor presentation på jobbet, du behöver inte pop ett piller att övervinna din ångest.

load...

Det finns många sätt att hantera när allt du kan tänka göra är att freak out: Här finns 16 vetenskapsstödda knep som hjälper dig att lugna ner sig.

FÅ AV din rumpa

Studier har visat gång på gång att motion är ett av de bästa sätten att lindra ångest.

Faktum är att efter University of Georgia forskare studerade nästan 3000 personer med olika medicinska tillstånd, fann de att patienter som utövas regelbundet (från promenader till styrketräning) rapporterade en 20 procent minskning av ångestsymtom liknande driven oroande och nervositet än de som inte fick upp och flytta.

Motion verkar hjälpa människor som inte ens alla som angelägna om att börja med, forskarna notera.

Aerob träning, som jogging, simning, cykling eller promenader, är din bästa insats, enligt National Institutes of Health.

Forskarna tror motion fungerar som en naturlig humör booster eftersom ökad blodcirkulation kan bidra till att förbättra din hjärnans stressrespons.

Prova dessa stress busting träning om du vill få slet och avslappnad.

TA ETT DJUPT ANDETAG

Det låter kliché, men att ta tid att andas in och andas ut kan lindra din ångest.

Bukandning-karaktäriseras av långsamma, djupa, även andetag-för bara 20 till 30 minuter om dagen översvämmar hjärnan med syre, som stimulerar ditt nervsystem och slappnar kroppen, enligt American Institute of Stress.

Denna andningsteknik kan bidra till att lugna ner dig på bara två minuter.

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

UPPVÄRMNING

Forskning tyder på att känslor av värme är naturligtvis betryggande.

Tänk på det: Har du någonsin lämnat stranden eller hot tub känsla orolig?

Det finns en anledning till det: varma känslor kan förändra hjärnkretsar som direkt involverar serotonin, en signalsubstans som hjälper till att reglera ditt humör, enligt en genomgång som publicerades i Journal of Psychopharmacology.

load...

Försök blötläggning i värmen när du behöver varva ner: En japansk studie visade att människor såg en signifikant minskning av ångest efter bad i en bastu.

Du lindra vissa spänningar och skörda andra hälsofördelar också.

Gå på en vandring

Använd detta som motivation att lämna ditt skrivbord och ta en promenad utanför under lunch: Kring dig själv med naturen kan bidra till att minska ångest, enligt en Stanford University studie.

Forskarna tillfrågade 60 personer om deras humör före och efter att de tog en 50 minuters promenad i antingen en naturlig eller stadsmiljö i Kalifornien.

De fann att människor som tog en vandring kände sig mindre oroliga än de som tog en promenad genom staden.

Inte bara det, men en liknande studie tyder på att hänga i ett grönområde minskar aktiviteten i en del av hjärnan som är kopplad till en ökad risk för depression och andra psykiska sjukdomar.

Forskarna tror att spendera tid i naturen hjälper tämja den negativa overthinking som ofta följer dåligt humör stater.

HITTA DIN ZEN

Fyllig med meditation: Bara 30 minuter av Zen tid per dag kan sänka din ångest och depression nivåer upp till 38 procent, vilket är ungefär lika mycket som ett antidepressivt medel, enligt en genomgång från John Hopkins University.

(Kolla vad som hände när denna författare försökte meditera varje dag i en månad.)

Forskarna tror att disciplin som krävs för meditation-vilket inkluderar att koncentrera sig på din andning, kroppsliga förnimmelser, tankar och omgivningen utan att bilda åsikter, kan hjälpa dig att ställa ut effekterna av negativa känslor, som överdriven oroande.

Ingen aning om var du ska börja?

Börja med denna enkla, sex steg meditation plan.

CALM DOWN med kamomill

Nervositet?

Kamomill är känd för sina lugnande effekter.

Det beror på att det innehåller apigenin, en flavonoid som binder till samma receptorer i hjärnan som Xanax och Valium, två vanliga ångestdämpande medicin.

Medan mer forskning behöver göras, vissa studier tyder på att högre doser av kamomill kan lugna oro över tiden.

När University of Pennsylvania forskare gav nästan 60 personer en koncentrerad kamomill kapsel eller en kamomill-doftande placebo hade kamomill gruppen betydligt lägre ångest poäng än placebogruppen efter åtta veckor.

Medan forskarna fortfarande måste avgöra huruvida det finns tillräckligt med kamomill lugnande föreningar i en eller två tepåsar, koppla av med en varm cuppa te kan vara precis vad du behöver för att hjälpa dig att varva ner i ögonblicket.

Inte i kamomill?

Forskning tyder på grönt te kan också ge lugnande effekt.

Festa på FISH

Omega - 3 fettsyror kan minska risken för diabetes, förbättra din hjärthälsa, och kan även avvärja depression.

Ovanpå det, föreslår en studie omega - 3s kan bidra till att förbättra din ångest också.

Ohio State forskare gav en grupp läkarstuderande 2,5 milligram omega - 3 fettsyror en dag den andra gruppen fick placebo.

Under hela experimentet testade de deras blod under lägre stress perioder och dagar före ett stort test.

Efter 12 veckor, studenter laddar upp på omega - 3s upplevt en 20 procent minskning av ångest än de som tog placebo.

Bara konstatera att populära omega - 3-tillskott som fiskolja tabletter normalt inte leverera alla de fördelar de lovar.

Vi rekommenderar att få din omega - 3s direkt från källan: äta tre till sex uns av fet fisk tre gånger i veckan liknande lax, regnbåge, och konserverade sardiner-är tillräckligt för att uppfylla den rekommenderade mängden, säger Män hälsa näring rådgivare, Alan aragon, MS

BUMP några låtar

Vissa lugnande sådana, är det.

Lyssna på avslappnande musik innan du gör något stressande kan invagga ditt autonoma nervsystemet, som kontrollerar kroppens kamp eller flykt svar-snabbare än om du försökte koppla av i tystnad, enligt en australisk studie.

Välj något som får dig att må bra, oavsett om det är Beethoven eller punk rock.

Vad får dig att känna sig avslappnad är unik för din personlighet, säger forskarna.

BLI UPPHETSAD

Pumpa upp dig precis innan du måste gå in i den anställningsintervju: Bokstavligen säger ”Jag är glad” i stället för att försöka koppla kan hjälpa dig att prestera bättre rätt innan du gör en ångestframkallande aktivitet, enligt en studie från American Psychological Förening.

Forskarna hade 140 personer förbereda offentliga tal.

Innan de talade, de instruerades att säga: ”Jag är glad” eller ”Jag är lugn.” Deltagare som verbalized deras entusiasm gav längre, mer övertygande tal än de som försökte att förbli cool.

Det beror på att berätta själv att bli upphetsad tar dig från en negativ till en positiv plats, säger forskarna.

Pausa

Studier visar att sömnbrist är förknippad med högre nivåer av depression och ångest men det är inte helt klart om ångest håller dig på natten eller om att hantera sömnlöshet ökar risken för ångest.

Hursomhelst, kan den onda cirkeln sätta din hjärna på kanten.

Till exempel i en UC Berkeley studie forskare hade 18 vuxna visa dussintals bilder som deras hjärnor scannades en gång efter en lugn snooze, och återigen efter en sömnlös natt.

Många av de bilder som de tittade på var neutrala, vardagliga saker.

Men att utlösa gripande ångest, forskarna varnade deltagarna innan de visade dem störande bilder, som en dödsscen.

När sömn berövade, ivrigt väntar på de störande bilder rampas upp områden i hjärnan som spelar en roll i överdriven oroande.

Medan studien var små, tyder resultaten på att naturligt oroliga människor är mer sårbara för effekterna av sömnbrist, säger forskarna.

National Sleep Foundation rekommenderar klocka i ungefär sju till nio timmars sömn per natt.

Om din hjärna inte kan slappna av innan sängen, kolla hur dessa sömn läkare slumra när de har svårt att somna.

Sträcka ut

Yoga ser hotfull vid första men att spendera lite tid på mattan är ett bra sätt att förbättra din styrka och rörlighet.

Dessutom kan yoga också hjälpa till att kontrollera din ångest, enligt en studie som publicerades i Journal of alternativ och komplementär medicin.

Forskarna hade en grupp av deltagare åka på en timslång promenad tre gånger i veckan, medan en annan grupp gjorde yoga under samma tid.

Efter tre månader, yoga deltagarna rapporterade en bättre humör och större minskningar av ångest än walking grupp.

Det är möjligt att yoga ökar nivån av en hjärna kemikalie som kallas gamma-amino-syra (GABA) som hjälper till att reglera din nervaktivitet.

GABA minskar normalt hos personer med en stämning eller ångestsyndrom, säger forskarna, och droger som förhöja den kemiska ordineras ofta till människor som lider av ångest.

Prova denna yoga sekvens på nästa återhämtning dag.

Skicka Vidare

Om du kämpar med social ångest, anser volontär föreslår en kanadensisk studie.

Forskare split 115 oroliga studenter i tre grupper: En grupp utförde handlingar av vänlighet, som slåtter grannens gräsmatta eller donera till välgörenhet.

Den andra gruppen exponerades för slumpmässiga sociala interaktioner och den sista gruppen fungerade som en kontroll.

Efter fyra veckor, fann forskarna att studenter som avslutat goda gärningar kände störst total minskning av deras sociala ångest.

Det beror på att vara snäll mot andra hjälper dig att undvika negativa tankar eller känslor de bygger upp mot sociala situationer, forskarna förklara.

Bonus: Volontär gör dig också gladare.

Här är de mest givande sätt att spendera din driftstopp.

Boka en massage

Unna dig en professionell rub ned.

Det är ingen hemlighet att en bra massage kan hjälpa till att lindra smärtsamma muskelspänningar, ett vanligt symptom på ångest.

Enligt ett experiment, som publicerades i tidskriften Depression och ångest, patienter med generaliserat ångestsyndrom upplevt en 50 procent minskning av sina symtom efter att ha fått 10 timslånga massage under tre månader.

Forskarna Notera att bara koppla ensam medan du lyssnar på mjuk musik var lika effektivt som massage, men det låter inte så kul.

(Kolla in dessa sex enorma spabehandlingar utformade just för män.)

POP en multivitamin

Din dagliga multivitamin gör underverk för ditt humör, enligt en metaanalys som publicerades i psykosomatisk medicin.

Efter att ha analyserat åtta studier av 1.300 vuxna som tog en multivitamin för ungefär en månad, fann forskarna att de individer kände sig mindre trötta och upplevt en minskning 65 procent stress och en 68 procent minskning av ångest.

Kosttillskott som innehåller högre doser av B-vitaminer var starkt förknippade med denna förbättrade humör, möjligen på grund vardagens stress kan bryter kroppens förråd av saker.

I allmänhet, vitaminer och mineraler hjälper till att reglera processer i hjärnan som styr ditt humör, forskarna förklara, så om du känner att du inte får tillräckligt med näringsämnen från din kost, ta ett vitamin kan hjälpa dig att fylla luckorna.

(Kolla in sex bästa kosttillskott för män.)

Chug NÅGRA H20

Känsla skakig?

Ha ett glas vatten, enligt en studie vid University of Connecticut forskning.

I studien, när folk upplevde mild uttorkning efter att ha vandrat på ett löpband i 40 minuter, de kände också mer orolig.

Dessutom kunde de inte tänka så klart och deras energinivåer rasade, som kan få dig att känna ännu mer orolig, säger forskarna.

Försök att dricka åtta uns av vatten nästa gång du behöver för att lösa dina nerver.

(Här är fyra tecken du är farligt uttorkad under träningen.)

PRATA MED NÅGON

Om att hantera ångest på egen hand inte fungerar, överväga att söka professionell hjälp.

Om symtomen förvärras, kan du behöva komma med en särskild behandlingsplan med din terapeut, vilket kan innefatta medicinering.

Han eller hon kan också hjälpa dig mange dina symptom genom att identifiera de triggers som livnär din ångest.

Här är allt du behöver veta om att se en terapeut.

Ytterligare rapportering Julie Stewart, Markham Heid, och Rachael Schultz

Relaterade nyheter


Post Hälsa

Allt du behöver veta om koffein

Post Hälsa

Rastlös bensyndrom

Post Hälsa

Min allergiska reaktion visade sig vara ett mycket mer allvarligt tillstånd

Post Hälsa

Allt du (hemligt) någonsin velat veta om Snot

Post Hälsa

Hur kommer trumppresidentskapet faktiskt att påverka din tillgång till födelsekontroll?

Post Hälsa

Du måste se den fantastiska vägen Denna kvinna dokumenterar hennes dubbelmastektomi

Post Hälsa

Detta är din hjärna på missbruk

Post Hälsa

Uppnå dina mål: Hur du håller din enhet levande

Post Hälsa

De 8 mest stora hälsobesluten av 2018

Post Hälsa

Varför Några människors sneezes luktar som Spy

Post Hälsa

Denna gravida kvinnans Facebook-post kan ha sparat hennes barns liv

Post Hälsa

13 vanor du behöver låsa ner nu för att hålla ditt hjärta frisk senare