30-dagars Abs Challenge | SE.Lamareschale.org

30-dagars Abs Challenge

30-dagars Abs Challenge

Platta abs görs i gymmet - och köket.

Använd vår 30 dagars ab utmaning och äta strategier för att få en plattare mage i 30 dagar!

Dag 2. Kärna-Sculpting Workout: attackera din dolda kärna muskler Även kvinnor som annars smal och passform kan sluta med en mage pooch på grund av underworked lägre magmusklerna.

load...

Vi skapade en träning för att utnyttja de djupa magmusklerna-tvär abdominis, det drar i midjan som en korsett.

Få 15 minuters abs träningspass!

Dag 3.

Plank Test # 1

Detta är den första av fem planka tester.

Håll en planka så länge du kan med rätt form.

Ditt mål är att bygga upp till 90 sekunder.

Hur länge kan du hålla det?

Skriv ner din tid så att du kan följa dina framsteg.

Om du redan kan hålla en planka under 90 sekunder, prova dessa plank uppgraderingar.

Hur man gör en planka: Börjar på toppen av en pushup ställning, böj armbågarna och sänk dig ner tills du kan flytta din vikt från dina händer till dina underarmar.

load...

Din kropp bör bilda en rak linje.

Spänna magen (föreställa sig någon är på väg att slå dig i tarmen) och håll.

Fokus på formen: Tappa inte dina höfter eller höja din rumpa.

Dag 4. Utbildning Tips: Flytta din ända din byte och magen är osannolika partner i brott.

Här är anledningen: Med tiden sitta för mycket gör din glutes praktiskt taget värdelösa och orsakar din höftböjarmuskelaturen-muskler som ansluter dina höftben till dina ben att bli hård.

Detta couch-potato combo lutar bäckenet framåt, vilket ökar bågen i ryggen och sätter stress på ryggraden.

Ur en kosmetisk synpunkt skjuter magen ut, vilket gör även en relativt platt mage bula.

Det innebär att för att förlora magen, har du att arbeta din rumpa.

Den Glute bro mars och hip-låret höjning kommer att hjälpa dig att få en starkare bakom.

Combat snäva höftböjarmuskelaturen med denna sträcka: I ett utfall position, sänk dig så din rygg knä vilar på golvet.

Skjut höfterna framåt, hålla ryggen upprätt, tills du känner en sträcka på framsidan av ryggen höften.

Håll i 10 sekunder, slappna av och upprepa.

Växla ben.

Du kan öka sträckan genom att nå armarna över huvudet.

Dag 5. Slim-Down Strategi: Ät enkelomättade fetter Dietary fett är ett näringsämne med en allvarlig imageproblem: "Fett i maten likställas med fett på höfterna, men det är inte samma Våra kroppar behöver vissa fetter", säger Bonnie Taub- Dix, RD, författare läsa den innan du äter den.

Att få rätt belopp från de rätta källorna kommer inte bara att se till att maten inte smakar som kartong, men också kan hjälpa dig att förlora envisa pounds (ja, du läste rätt).

load...

En studie i tidskriften Diabetes Care funnit att en kost rik på enkelomättade fetter (t.ex. Mandel, avokado och oliver) kan förhindra ansamling av bukfett.

"Fat handlar om källan det kommer från", säger Lauren Blaue, RD, en näring coach på Life Time Athletic Club i Minneapolis.

Kombinera fett och kolhydrater i samma måltid kommer att hålla blodsockret stabilt och hjälpa dig att undvika hungerframkallande toppar och dalar.

Detta är inte licens att frossa på en ginormous kanel rulle, dock.

Sprid dina fett carb kombinationer under dagen: naturliga mutter smör på hela korn toast i am, olivolja drizzled på din sallad till lunch, guac med grönsaker för ett mellanmål.

Läs mer om bra fett kontra dåligt fett och ta reda på hur mycket fett du bör äta.

Dag 6. Kärna-Sculpting Workout: 4 fantastiska Abs Övningar Jillian Michaels visade oss fyra tuffa övningar-en smygtitt från hennes senaste DVD, Jillian Michaels Killer Abs, ut i september, det är tänkt att komplettera din befintliga träning rutin två gånger i veckan.

"Kombinationen riktar varje muskel i bukväggen", säger hon.

"Om du äter ordentligt och gör din annan utbildning tre eller fyra gånger i veckan i 30 minuter, kommer du att märka en skillnad genom den andra veckan," lovar Jillian.

Få Jillian abs träningspass!

Dag 7. Training Tips: Ge din Abs en paus Du behöver bara tre sessioner i veckan för att se maximalt resultat-verkligen.

"Träning varje dag med oändliga crunches kommer inte att platta magen snabbare", säger Bill Hartman, delägare i Indianapolis Sport och Fitness.

"Du ser fördelar snabbare om du ger dina muskler en dag för att återhämta sig helt mellan träningspassen."

Det beror på att betona dina muskler under ett träningspass bryter ner vävnaderna, och de behöver vilodagar för att återuppbygga och få starkare.

Dessutom bör du hålla sig till endast 15 till 20 reps i varje drag.

"Om du enkelt kan göra att många, är det dags för hårdare drag", säger Rachel Cosgrove, CSCS, ägare av resultat Fitness i Santa Clarita, Kalifornien.

Fortfarande vill få din svett på idag?

Prova några kalori-sprängning konditionsträning med detta tempo träning!

Dag 8. Slim-Down Strategi: Minska din stress ångest kan producera extra kortisol, ett hormon som stimulerar kroppen att lagra fett, särskilt i magen.

Enligt forskare vid Yale University, är midsection fyra gånger så stor risk som resten av kroppen att lagra spänningsinducerad fett.

Ett annat sätt stressen saboterar din abs: När spänningen går hög, når vi för gödning livsmedel.

Minska ångest och uppnå en känsla av lugn på några minuter med denna serie av avslappnande yogaställningar.

Du kan också hjälpa till att hålla stressen i schack genom att ta små pauser från arbetet var 90 minuter.

"Det är nästan som omkalibrering din kropps påminner dig att andas och slappna av", säger kändis tränare Valerie Waters, vars kunder är Jennifer Garner.

Dag 9. Kärna-Sculpting Workout: Standing Abs flyttas när du vill skulptera lean, sexig abs, gör crunches är mycket överskattade.

Varför?

On-din-back flyttar rikta bara en del av din midsection och utelämna de djupt liggande muskler som Cinch i midjan.

Vår upprätt buken träning, skapad av Bernardo Coppola, en kändis personlig tränare i LA, engagerar alla muskler du behöver för en bikini-värdig mellan minus nacke.

Du kommer att stärka hela din kärna, de dussintals muskler som utgör dina höfter, bäcken, nedre delen av ryggen och abs.

Bonus: Du kommer också att förbättra din hållning!

Få stående abs workout, det är bara fyra drag!

Dag 10.

Plank Test # 2

Detta är den andra av fem planka tester.

Håll en planka så länge du kan med rätt form.

Kan du hålla den längre än förra veckan?

Ditt mål är att bygga upp till 90 sekunder.

Om du redan kan hålla en planka under 90 sekunder, prova dessa plank uppgraderingar.

Du kan också prova en sida planka-arbete fram till att hålla den under 60 sekunder på varje sida.

Dag 11. Training Tips: räkna till tre Det är inte lätt, men när du träna styrka, räkna till tre som du sänker vikten (eller din kroppsvikt) tillbaka till utgångsläget.

Bromsa saker ökar nedbrytning av muskelvävnad-Ja, det låter illa, men allt som skadar du ådra är faktiskt en bra sak.

Reparationsprocessen pumpar upp din ämnesomsättning så länge som 72 timmar efter din session, enligt forskare vid Wayne State University.

Men förmedla dessa fjäderlätta hantlar;

Du behöver använda tillräcklig tyngd som du kämpar för att slutföra de sista reps.

Prova denna utmanande "burn-out uppsättningar" träning och du förlorar mer när du lyfter mer!

Dag 12. Slim-Down Strategi: Planera dina måltider i förväg om du vet vad är för middag (och du redan har ingredienserna), du är mycket mindre sannolikt att grotta och ordning avhämtning.

Behöver lite planering hjälp?

Skriv vår en veckas äta plan: du ska äta bra och hålla nöjd med friska 1500 kalori menyer från Keri Glassman RD varje läcker dag ingår frukost, lunch, middag, två mellanmål och dessert.

Dag 13. Kärna-Sculpting Workout: 360-graders Abs Rutin magen är inte bara på framsidan!

De är ett intrikat system av muskler, ansluter till bröstkorgen, höfterna, och även din ryggrad.

För att få en stark, skulpterad kärna, du behöver inte bara mage övningar, men också lägre tillbaka styrka och övningar för dina obliques (magmusklerna som kör ner sidorna av din torso).

PROVA IT: Dessa fettförbränningen abs övningar arbetar alla de viktigaste regionerna i din kärna: övre abs, lägre abs, obliques och nedre delen av ryggen.

Dag 14. Slim-Down Strategi: Hoppa aldrig frukost äta (en bra) frukost.

Varje.

Enda.

Dag.

Om du inte gör det, går din kropp in i svält-läge (det är paranoid så), så din ämnesomsättning saktar till en genomsökning för att spara energi.

Försök med något av dessa 10 friska frukostar!

Dag 15. Crazy-Tough Move: vridning Windmill Vi satsar du inte har provat denna sneda inriktning övning innan.

För att göra detta drag, ligga på rygg med armarna ut åt sidorna och höja benen rakt i luften.

Sänk dina ben till vänster sida av kroppen, föra dem tillbaka till centrum, sedan sänka dem till höger.

Det är ett rep.

Försök att göra 12 reps av vridning väderkvarn!

Dag 16. Kärna-Sculpting Workout: Yoga för Great Abs Med rätt yoga drag, kan du makeover din ab rutin för att bygga upp en stark, sexig kärna mer effektivt.

Hilary Lindsay Active Yoga i Nashville utvecklat denna kärna-on-the-floor-sekvens som träffar varje större buken muskler.

"Dessa rörelser är fällt effektivare [än traditionella crunches]", säger Dr Michele Olson, professor i motion vetenskap vid Auburn University i Montgomery, Alabama.

"De aktiverar kärnan muskler i mycket högre grad."

Testa vår yoga för abs rutin!

Dag 17.

Plank Test # 3

Detta är den tredje av fem planka tester.

Håll en planka så länge du kan med rätt form.

Kan du hålla den längre än förra veckan?

Ditt mål är att bygga upp till 90 sekunder.

Om du redan kan hålla en planka under 90 sekunder, prova dessa plank uppgraderingar.

Du kan också prova en sida planka-arbete fram till att hålla den under 60 sekunder på varje sida.

Dag 18. Sneaky Toner: Flex Time Kanske har du hört talas om muskelminne: hur din kropp lär sig att göra en fysisk aktivitet (som att cykla) och aldrig glömmer.

Tja, din abs har ett minne också.

Om du medvetet hålla din abs fast hela dagen, kommer de tenderar att hålla fast även när du är avslappnad.

När du sitter i bilen eller vid skrivbordet, spänd din mitten som du skulle i början av kritan.

Sitt rakt och dra din abs in i 60 sekunder åt gången, åtminstone en gång i timmen.

Varje gång du känner dem går slack hela dagen, dra upp dem igen.

Du är mer än halvvägs igenom din 30 dagars ab utmaning, fortsätt med det!

Dag 19. Slim-Down Strategi: Drick mer grönt te "Det är det närmaste man kan en ämnesomsättning dryck", säger Tammy Lakatos drar skam, RD, författare till brand upp din Metabolism: 9 beprövade principer för att bränna fett och gå ner i vikt för evigt.

Brygden innehåller en växt förening som kallas ECGC, som främjar fettförbränningen.

I en studie, människor som konsumeras motsvarande tre till fem koppar om dagen under 12 veckor minskade sin kroppsvikt med 4,6 procent.

Enligt andra studier, konsumera två till fyra koppar grönt te per dag kan facklan en extra 50 kalorier.

Som översätter till cirka fem pounds per år.

Läs mer om hälsoeffekterna av grönt te!

Dag 20. Kärna-Sculpting Workout: Platt-Abs Pilates rutin Du har säkert läst om kändisarna framhäva fördelarna med Pilates, eller kanske till och med hört hype från mat-klass-besatt vänner (magra ben, en supertaut magen!).

Om du fortfarande skeptisk, fortsätta läsa: "Pilates sätter dina muskler-särskilt de mindre, stabiliserande ettor-under konstant spänning över ett stort utbud av rörelse för att skapa den avundsvärda lång, mager look", säger Lauren Piskin, ägare av Physicalmind Studio i New York City.

Dessutom fann en studie att kvinnor som bytte sina vanliga rutiner för två 60-minuters Pilates pass i veckan såg signifikanta ökningar i buken uthållighet, hamstring flexibilitet och överkroppen muskulär uthållighet.

Prova platt-abs pilates träningspass eller se en video av rutinen att amp upp din 30 dagars ab utmaning!

Dag 21. Sneaky Kärna Toner: armhävningar Den pushup kan mycket väl vara den bästa övning för kvinnor.

Varför?

Regelbundet lägga armhävningar till din träning kommer inte bara att stärka bröstet.

Det kommer också att forma dina axlar, triceps och glutes medan toning och strama hela din kärna.

Arbetar alla dessa muskler på en gång facklor massor av kalorier och kan även bidra till att ge dina flickor en extra boost.

Egentligen kan man begära något mer av en enda motion?

Prova dessa åtta pushup variationer!

Dag 22. Kärna-Sculpting Övningar: Bust (ny) flytta om din kärna rutin blir tråkigt, kommer du att vara mindre motiverade att göra det.

Plus, kommer att försöka nya rörelser att utmana din kropp och hjälper dig att få starkare och smidigare.

Har du någonsin gjort en bred stance planka med motsatt arm och benlyft?

Vi trodde inte det.

Vad sägs om ett vägt rysk twist?

Kolla in dessa tre kärn flyttar!

Dag 23. Slim-Down Strategi: Lean till vänster om du har en nödsituation stash av Cheetos, hålla dem i en vänsterskrivbordslåda.

Forskare vid Dartmouth College fann att vi är mer benägna att nå för saker till höger om vårt synfält oavsett handedness.

Ännu bättre: Håll frukt på skrivbordet i ett utmärkt höger plats så det kommer att bli ett självklart snack val.

Behöver du mer hälsosamt mellanmål idéer?

Försök med något av dessa 100-kalori snacks!

Dag 24.

Plank Test # 4

Detta är den fjärde av fem planka tester.

Håll en planka så länge du kan med rätt form.

Kan du hålla den längre än förra veckan?

Ditt mål är att bygga upp till 90 sekunder.

Om du redan kan hålla en planka under 90 sekunder, prova dessa plank uppgraderingar.

Du kan också prova en sida planka-arbete fram till att hålla den under 60 sekunder på varje sida.

Dag 25. Kärn Sculpting Workout: Få Guld-medalj Abs Liksom Rower Susan Francia Med allvarliga hela kroppen styrka som rodd krav, är det ingen överraskning att Susan Francia, 2008 OS-rodd guldmedaljör, stenar några killer abs.

Hennes vinnande hemlighet: bålstabilitet.

Var och en av övningarna i det här träningspasset engagerar hela din kärna genom att utmana den för att hålla kroppen stabil och din ryggrad neutral under varje rep.

Prova olympiska abs träning!

Dag 26. Slim-Down Strategi: Munch oftare läkarens order: Hantera din kropps energibehov under loppet av en dag så att du aldrig alltför hungrig att tänka klart.

Om din livsmedelsförsörjning byxor off, även för ett par timmar, det är en inbjudan till frosseri, säger Travis Stork, MD, och författare till Lean Belly recept.

En enkel fix: Ät var tredje timme, med början med frukost.

En studie från University of Massachusetts Medical School fastställt att människor som hoppar över frukosten är fyra och en halv gånger större risk att bli överviktiga än de som gör tid för det.

Under din 30 dagars ab utmaning vara säker på att alla dina snacks har en bra mix av protein, fett, fibrer och kolhydrater.

Äta på detta schema kommer att lösa de största problem människor möter när det gäller att gå ner i vikt: att vara alltför hungrig att hålla upp den.

Dag 27. Training Tips: Warm Up vill utföra ditt bästa?

Underlätta i din träning.

Forskning visar att varm-ups öka hastigheten på nedgången i musklerna.

”Det bästa sättet att värma upp är med dynamisk stretching ", säger Nick Tumminello, ägare av Performance University i Baltimore, eftersom det ökar flexibiliteten, förbättrar blodflödet och minskar risken för skador och din återhämtningstid. Prova denna dynamiska uppvärmning innan nästa gym session.

Dag 28. Kärna-Sculpting Workout: Stabilitet Rutin Stabilitet övningar förbättra din hållning, stärka din kärna, och hjälpa dig att uppnå en tonad head-to-tå kroppsbyggnad, säger Nick Anthony, prestanda specialist på kärn Performance i Phoenix, som ritade denna rutin.

Och eftersom din kärna ständigt engagerad under varje övning, får du en killer ab träning för att starta upp!

Försök stabiliteten träning.

Dag 29. Crazy-Tough Move: sidstolpe Jacks Ge denna mördare utöva ett försök: Kom i en sido planka, sedan höja din övre benet så högt du kan och hålla i 2 sekunder.

Sänka den tillbaka till utgångsläget.

Det är ett rep.

Hur många reps kan du fylla med rätt form?

(Om svaret är noll, börja med att hålla sido plankor först.) Se vad sidstolpe uttagen ser ut.

Dag 30. Slim-Down Strategi: Pow (d) er Up inte luras av etiketter som presenterar rippade, bulkade upp dudes.

Någon, jock eller inte, kan dra nytta av belly-plattas makt proteinpulver.

Satsa på vassleprotein över soja: Enligt en studie i The Journal of Nutrition, deltagarna vars kostvanor ingår vassleprotein för 23 veckor hade mindre kroppsfett och en mindre midja än de som konsumerade sojaprotein.

I själva verket, så konstigt som det låter, dieters som ingår vassleprotein i sin kost plan fördubblat sin fettförbränning jämfört med dem som åt samma antal kalorier men inte dricka någon skakar.

Att avslöja din abs en gång för alla, prova inklusive vassleprotein i yoghurt eller en shake en gång om dagen, eller åtminstone ett par gånger i veckan under din 30 dagars ab utmaning.

Se ännu mer platt-mage äter strategier.

Dag 31.

Plank Test # 5

Detta är den sista dagen i Abs Challenge och den slutliga plankan test!

Håll en planka så länge du kan med rätt form.

Ditt mål är att bygga upp till 90 sekunder.

Om du redan kan hålla en planka under 90 sekunder, prova dessa plank uppgraderingar.

Du kan också prova en sida planka-arbete fram till att hålla den under 60 sekunder på varje sida.

Hur mycket har du förbättra din planka tid från vecka ett?

Relaterade nyheter


Post Kondition

8 erbjudanden på träningshörlurar för svart fredag

Post Kondition

Den Ultimate Grammy Awards Workout-spellistan

Post Kondition

5 sätt att vara en snabbare och lyckligare löpare

Post Kondition

6 sätt att få passform för botemedel

Post Kondition

Exakt vad man ska äta veckan som leder upp till en 10-k

Post Kondition

Lektioner från fem-timmars Olympian Amy Acuff

Post Kondition

Denna Barre rutin är en kardio- och styrketräning som alla rullas in i

Post Kondition

6 Calorie-Blasting Moves som gör dig till en bättre löpare

Post Kondition

De 5 bästa övningsrörelserna som aldrig går ut ur stilen

Post Kondition

De bästa tankarna och jackorna för din träning

Post Kondition

De bästa underkläderna för varje träningspass

Post Kondition

Träning Motivation 101: Träna din hjärna