5 anledningar Din baksida ändras inte alls, hur mycket du tränar | SE.Lamareschale.org

5 anledningar Din baksida ändras inte alls, hur mycket du tränar

5 anledningar Din baksida ändras inte alls, hur mycket du tränar

Plus pro tips för att väcka sexigt att ryggen.

Du tillbringar dagar grymtande bort på gymmet varje vecka, och ändå ryggen är inte riktigt lika stark som du vill att det ska vara.

WTF händer?

Inte-så-tur för oss damer, är en av de tuffaste delarna av våra kroppar för att omvandla tack vare en liten sak som kallas genetik ryggen:

"Det är svårt för kvinnor att se resultat när man försöker att tona upp sina övre ryggen eftersom många kvinnor lagrar naturligtvis kroppsfett där", säger Josh Kernen, DPT, CSCS, delägare i Bridge Sjukgymnastik och utbildning Studio.

load...

Men om du känner för dina försök att mejsla baken går ingenstans snabbt, är det troligt att naturens elaka tricks är inte det enda som spelar in.

Här är fem olika hinder som kan krossa din rygg träningspass, plus några pro tips som hjälper dig blåsa förbi dem.

Om du inte förstår de muskler som kommer samman för att bilda din baksida, hur kan du eventuellt vet vilka övningar kommer att ge dig de resultat du vill?

Lärande där de stora ryggmusklerna är och hur man på ett effektivt sätt rikta dem är det allra första steget mot att göra dem sticker ut.

Bekanta dig med din trapezius (fällor), bakre deltoids (delts), latissimus dorsi (lats), och Erector spinae (erectors) för en hel-back träning.

"En orsak muskelutveckling kan vara svårt är att många människor bara arbeta ett visst område i ryggen och lämna ut en annan, kanske mindre område som stöd i form och funktion", säger Cris Dobrosielski, CSCS, talesman för det amerikanska rådet om Motion och ägare av Monumental resultat i San Diego.

load...

"Att se till att omfatta minst en övning för varje region på regelbunden basis kommer att försäkra en balanserad symmetri och en härlig form."

Tight i tid?

Detta snabbis träning hjälper dig att klämma in lite motion:

Kontroll dig själv i spegeln är ett bra sätt att hålla formen i schack eller att visuellt spåra din kondition framsteg.

Men också uttrycker det du har för vana att bara honing in på muskler du kan se.

Eftersom det är omöjligt att hålla ett öga på vad som händer bakom dig när du tränar din rygg, är det lätt att försumma detta område helt och hållet.

"Medan bänkpress, axelryckningar och lockar är alla bra övningar, de är fortfarande i fokus för många rutiner medan bakre övre och nedre kroppen övningar görs minimalt eller ofullständigt", säger Dobrosielski.

"Detta kan korrigeras genom att medvetet ägna tid i din rutin att slå till specifika muskler i regionen."

Så nästa gång du befinner dig i gymmet, inte får så insvept i böja din abs och armar som du glömmer att mejsla ut en viss tid för ryggen.

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

När man tillbringar varje dag böjd över ett skrivbord på jobbet, musklerna i ryggen gradvis sträcka ut och anpassa sig till att sitta i en böjd, onaturlig position.

load...

Så småningom din dålig hållning blir andra natur, till den punkt där sitter rakt och hålla korrekt form kan tyckas hårt arbete.

När detta bär över i din träningsrutin, inte bara hindra dig från korrekt utföra din träning rutin och få resultat, det kan också skada dig.

"När din kropp börjar trötthet under en övning, är det viktigt att hålla rätt form och rikta muskler du vill utmattning", säger Kernen.

"Om formuläret förändringar i mitten av en övning, kommer du inte att kunna uttömma dina muskler, och du kan ändra formuläret nog att sätta dig på risken för skador."

Att frigöra en del av spänningen i rygg och nacke orsakas av dålig hållning och göra det lättare att hålla formen, försöka stretching ryggen innan du dyker in i en övning.

"Ligger på en skum rulle med kaktus armar för att öppna din bröstmusklerna är en bra idé", säger celeb personlig tränare Monica Nelson.

Ligga hos skum rulle placerad direkt längs linjen av ryggraden och hålla knäna böjda och fötterna på marken.

Med armarna i en kaktus läge, sprids brett med handflatorna uppåt, flytta armarna upp och ner som en snöängel och sluta när du hittar en plats där armarna känns som de vill släppa.

Slappna av och andas in den snäva muskeln.

"Att sätta en tennisboll mot väggen och gnugga ut eventuella knutar i din fälla muskler är också ett bra sätt att bryta upp axel spänning. Massage är också bra om du kan få en åtminstone en gång i månaden."

Om du fortfarande har problem med att behålla din hållning under ett träningspass, ta hjälp av en personlig tränare som kan arbeta med dig en-mot-en för att få flyttas ner pat.

"Lätta vikter inte bygga muskler i en normal, frisk individ", säger Abby Bales, DPT, CSCS av Spear Sjukgymnastik i New York City.

"Kvinnor är så rädda för sammanslagningen högst att de undviker att lyfta mer än tre pund vikter. Vetenskapen säger oss att för att bygga muskler och tona upp, måste vi utmana våra muskler till ett specifikt antal uppsättningar och reps, beroende på vad vår mål är."

Fix "lyfta en tung nog vikt som du trötthet efter åtta till tolv repetitioner", säger Kernen.

"Upprepa detta för två till tre set per övning. Om du når en riktig nivå av trötthet med lite vila mellan seten, du kommer inte att kunna uppnå samma antal reps på set två eller tre som du gjorde i in en. Du kommer successivt att uppnå mindre reps varje set om du verkligen når muskeltrötthet."

"Göra samma övningar om och om igen, på samma vikt, kommer att ge samma resultat", säger balar.

"Ändra övningar upp erbjuder olika muskulatur vara primär och sekundär, som erbjuder den bästa chansen till en väl avrundad inställning till både utseende och styrka."

För att få lite värme till så många muskler i ryggen som möjligt byta upp din rutin på en regelbunden basis.

"Ryggen fungerar i flera vinklar under din normala dagliga aktiviteter, så din träning rutin bör arbeta ryggen i olika vinklar samt", säger Kernen.

"Det finns hundratals ryggövningar. Håll din rutin intressant och funktionella genom att ändra det oftare."

Om du gör dessa justeringar till din träning regim och de begränsningslinjer har ännu inte visas på ryggen, inte slå dig själv.

"Forskning berättar att för att bygga upp muskelmassa och öka toniciteten måste du tränar tre till fem dagar i veckan under sex till åtta veckor bara för att bygga muskler minne och känner mig starkare", säger balar.

"Att bygga verkliga styrka, det tar mer som tre månader. För att bibehålla styrka, måste samma eller ökad intensitet av motion upprätthållas två till fyra dagar i veckan."

Tålamod, gräshoppa.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Torch 400 Kalorier Med Denna Boxing Workout Du kan bokstavligen göra var som helst

Post Kondition

Släck upp din ämnesomsättning med dessa 4-minuters träning

Post Kondition

Den 15-minuters träning som hjälpte mig att svettas ut vid Coachella

Post Kondition

De bästa löparskorna för varje enskild typ av löpare

Post Kondition

7 sätt att få ditt baddräkt-redo, från och med nu

Post Kondition

De bästa spårarna, vattenflaskorna och hörlurarna för varje träningspass

Post Kondition

Aktiva datum Alla passar kvinnor måste prova

Post Kondition

Den Ultimate Grammy Awards Workout-spellistan

Post Kondition

10 Bästa Fitness Foods För kvinnor

Post Kondition

De hetaste Black Friday och Cyber Monday Fitness Deals

Post Kondition

Jag försökte Ariana Grande 2-Move Workout - Här är vad som hänt

Post Kondition

Efter 9 år utan en period har jag slutat springa