5 Race-Day Tips Så du PR i din nästa 10-K | SE.Lamareschale.org

5 Race-Day Tips Så du PR i din nästa 10-K

5 Race-Day Tips Så du PR i din nästa 10-K

Hur man maximerar hela denna tid du lägger i din träning

Ha en Race-Day Strategy

A "split" i runner tala är din tid vid varje mil markör eller annan förplanerade markör (t ex 5-K 10-K, etc.), på väg till mållinjen.

Det finns olika sätt att använda den här Intel att hjälpa dig att köra snabbare.

Du kan prova på en "negativ split" ras, då du skulle syfta till att köra den andra halvan av din ras snabbare än under första halvåret, eller så kan du ställa in vissa delade mål för dig själv (t.ex. Du vill nå 5-K markör i 30 minuter och 10-K markör på under en timme).

load...

Men enligt Andrew Kastor, huvudtränare i ASICS Mammoth Track Club och Coaching chef för ASICS LA Marathon, hålla jämna steg stadigt under hela loppet är det bästa sättet att ställa dig upp till PR: "Varje World och amerikanska skivan jag har någonsin sett har drivits med jämna delningar ", säger han.

"Detta är den mest ekonomiskt och effektivt sätt att köra en snabb tid på alla avstånd."

Så i stället för att variera din takt under hela loppet, försök att nå ditt mål tempo direkt och hålla den tills du korsar den mållinjen.

"Värm upp ordentligt med ljus / lätt löpning innan tävlingen så att det inte finns något behov av att använda den första 1-4 eller en -. 3 av loppet för att värma upp"

load...

(Ah, så det finns en anledning dessa människor jogga runt inhägnader pre-race!)

MER:

Hur man blir en snabbare och lyckligare Runner

Stress Less

Som sagt, inte hemsöka över vad klockan eller din klocka säger, säger Barbara Walker, Ph.D., en idrottspsykolog med Center for Human Performance i Cincinnati.

Det finns en fin linje mellan att ha ett mål att PR och sätta så mycket press på dig själv att göra så att din prestation faktiskt lider.

"Ångest sätter spänning på du muskler så de är inte så effektiva som de skulle kunna vara", säger Walker.

Var uppmärksam på din takt vid varje mil markör, men försök inte att kontrollera din klocka var femte sekund.

Och när du gör kontrollera takt, observera den och göra några justeringar, men inte bli galen över det-om du kör något under takt, inte galen.

Tanka

Att ha en god måltid (med en bra blandning av kolhydrater och protein så att dina muskler har bränsle för att bränna och lagra för loppet) kvällen innan, kan definitivt hjälpa dig prestera ditt bästa på tävlingsdagen, säger Connie Diekman, RD, en sport dietist med Washington University i St. Louis.

Diekman föreslår grillat kycklingbröst med brunt ris och sauterade grönsaker med fruktsallad och kopp mjölk eller en quinoa, bönor och veggie gryta med frukt och yoghurt.

load...

Och om din ras startar senare på dagen, har en komplett frukost fyra timmar i förväg.

(Diekman föreslår ägg och fullkorn toast eller yoghurt beströdda med solrosfrön.) Sedan har ett litet mellanmål (t.ex. En halv smörgås med jordnötssmör), två timmar i förväg (och om du inte planerar att vara vaken fyra timmar innan Tävlingen startar, gör detta snack din enda pre-run bränsle).

Se till att hålla sig till mat du känner och har ätit pre-run i det förflutna, du inte vill prova något nytt på morgonen före loppet bara för att upptäcka din mag-tarmkanalen inte älskar det!

MER:

3 enkla sätt att köra snabbare

Top utanför den Fuel

Man hör ofta att om du tränar för mindre än en timme, behöver du inte ta med bränsle och sedan en 10-K ras vanligtvis körs i om det tid, bör du vara ok sans mitten drivna snacks.

Men forskning visar nu att tillsätta en liten mängd kolhydrater vid ca 20 minuter in din sikt kan förbättra din prestation, säger Diekman.

"En bit av en bar, en banan eller ett skott av gel 'toppar off' dina bränsle butikerna för att hjälpa dig avsluta så bra som du börjar", säger Diekman.

(Jag gillar Vega Sport Endurance Gel i hallonsmak.) Och: "Även om du kanske inte behöver en sportdryck om du kör runt en timme, få sex till åtta uns av vatten varje 15 till 20 minuter är viktigt", säger Diekman.

Ändra upp det Mantra

Det verkar som alla talar om mantras dessa dagar-proffsen använder dem, och jag bestämde mig för att använda ett under min maraton utbildning förra året.

Jag kände mig lite dum först upprepa "Avslappnad och stark" om och om igen i mitt huvud när jag passerade andra löpare på West Side Highway, men jag fann snart att det fungerade, jag kände mer avslappnad och starkare!

Walker säger att du kan öka din prestation ännu mer genom att skräddarsy dina mantra att vara specifikt om ditt mål.

Så, för den 10-K race som jag hoppas att PR in, jag använder "Snabb och stark."

"Att integrera ordet 'snabb' skulle kunna vara till stor hjälp i att du känner dig snabbt och sedan hjälper dig att faktiskt vara snabb", säger Walker.

Andra idéer: "Snabba och fokuserad", "Snabb och ljus" -Försök ut olika termer tills du hittar några som respons hos dig.

Jag brukar bara använda min mantra när jag börjar känna sig trött eller mentalt frustrerad, jag upprepar det om och om igen i mitt huvud tills jag börjar känna sig mer positivt men du kan använda din mantra när / hur ofta är mest effektiva för dig.

MER:

4 Fun Races att anmäla sig till med dina väninnor

Vill du sätta dessa tips för att testet själv?

Gå mig köra kvinnors hälsa RUN 10 FODER 10 Race i New York den 21 september-eller delta i någon av våra andra körningar runt om i landet, eller ens registrera dig för att köra din egen 10-K!

Du kan ställa din egen nya personliga rekord, men ännu viktigare, kommer du matar 10 hungriga människor i ditt närområde bara genom att registrera dig.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Hur Baywatchs Alexandra Daddario fick Abs för första gången i hennes liv

Post Kondition

Vi frågade 8 Celebrity Trainers vad du aldrig ska göra innan en stor händelse

Post Kondition

Kör din första 5K som en chef: den 4 veckors träningsplan du behöver

Post Kondition

En nybörjarguide till Backpacking

Post Kondition

4 flyttar för att minska risken för skada

Post Kondition

En juridiskt döv fitnessinstruktör beskriver vad det är att lära sig en musikfylld cykelklass

Post Kondition

44-årig mor av sex shatters ölmiljö världsrekord

Post Kondition

10 riktigt bra skäl att träna som har ingenting att göra med hur du ser ut

Post Kondition

6 sätt att förstärka ditt kardio

Post Kondition

8 Brides Dela det One Workout som de svor vid förbröllop

Post Kondition

De 20 Coolest Pieces of Wearable Tech som vi någonsin har sett

Post Kondition

En AIDS-patientens resa till världens tuffaste mudder