5 sätt att undvika att brinna ut på din körning | SE.Lamareschale.org

5 sätt att undvika att brinna ut på din körning

5 sätt att undvika att brinna ut på din körning

Därför att slingrande kan-inte-hålla pågående känsla?

Det suger.

Den bästa delen: Du behöver inte träna mer.

Det är bara att träna smartare.

Här är hur.

Börja verkligen, verkligen långsamt

På din långa serier, följa exemplet av världens främsta långdistanslöpare: "Killarna vilja börja sina körningar knappt jogga", säger Andrew Kastor, coaching chef för LA Marathon och huvudtränare i Asics Mammoth Track Club.

load...

Applicera "tredjedelsregeln" strategi till nästa körning.

Betrakta den första tredjedelen din uppvärmning;

Du bör kunna bekvämt föra ett samtal i denna takt.

I mitten öka tempot till mål takt.

Och för den sista tredjedelen, behålla din hastighet eller trampa på gasen.

Om du inte kan göra något, då är du fortfarande starta för fort, säger Kastor.

Din pulsmätare är ett bra verktyg, men det kan inte säga mycket på milen 12. Det beror på din kropp blir mer effektiv ju större avstånd, så din puls får inte fluktuera även när du snabba upp, säger Kastor.

load...

Du är bättre att hitta din perfekta takt med känsla, inte siffror.

(Och om kramper är vad som saktar ner dig, här gör du för att lindra en håll.)

Ändra upp din rutt

Om du joggar samma väg varje gång, tar det inte lång tid innan tristess och frustration kan sparka in.

"Du skulle bli förvånad över hur många av oss kör samma fyra eller fem vägar hela tiden", säger Ian Torrence, assiste kör tränare och ultramaraton guru för McMillan Running Company.

"Vi börjar racing dem, försöker förbättra vår tid. Detta är en improduktiv, ohälsosam cykel."

Men ett miljöombyte kan göra underverk för din motivation.

Använd Mapmyrun.com, Garmin, eller Strava att hitta andra vägar finns i ditt område.

Gör det till en vana att lägga till minst en ny i din rutin varannan vecka så det håller sig fräscha.

Och om du är alltid på vägarna, leta efter närliggande spår att utforska, liksom.

Biter inte av mer än du kan tugga

Om du tränar för att köra längre sträckor än du någonsin tidigare, se till att du inte göra för mycket för tidigt, säger Andrew Lemoncello, professionell löpare och coach på McMillan Running Company.

Dina muskler och leder kanske inte redo att hantera så mycket tjat ännu, vilket leder till skada, säger Lemoncello.

Det viktiga är att bygga upp långsamt, kanske börjar med 10 miles per vecka under tre körningar.

Sedan begränsa sig till inte mer än 10 procent körsträcka ökar varje vecka så att du minskar risken för skador.

Om du känner dig extra trög på en viss vecka, hävdar att träningsnivå under två till tre veckor innan stöta upp ytterligare 10 procent.

Det är en långsam process, men det är en som fungerar.

Ta en lätt dag

Inte tycker illa om att ta det lugnt ibland, det kan faktiskt hjälpa dig att uppnå ditt mål.

Tillvägagångssättet kallas polarise träning, och det innebär att medvetet blanda enkla sessioner med dina hårda sådana.

Österrikiska forskare fann att idrottare som använde denna metod visade större vinster i VO2-max-den totala mängden syre du förbrukar-och tid till utmattning än de som genomfört mer standardprotokoll för intervallträning och hög volym utbildning.

load...

Anledningen till att det fungerar: lågintensiv träning minskar din totala belastning, och låter dig arbeta hårdare på högintensiva dagar, säger Neal Henderson, CSCS, ägare av APEX Coaching & Consulting i Boulder, Colorado.

Plus, ju mer du arbetar din kropp på ett enkelt aerob nivå, desto bättre blir det vid metabolizing fett som energikälla under uthållighets events-vilket innebär att du kan gå längre utan att träffa en vägg, säger Henderson.

För att uttrycka det i praktiken, dela dina vecka träningspass i två eller tre enkla dagar (längre, avslappnad aerob träning), en hård dag (kortintervallträning) och en måttlig dag (måttlig längd, snabbare tempo arbete), råder Henderson.

Planera din träning så en lätt dag följer alltid en hård dag.

Kör mindre, lyfta mer

Löpare är ofta försiktig med att lyfta vikter, men att lägga styrketräning till din rutin kan förbättra din mil tid, enligt en studie i The Journal of Strength och Conditioning Research.

"Tänk på styrketräning som att bygga och underhålla din motor", säger Steve Di Tomaso, CSCS, uthållighet idrottsman och styrka coach för Envision Fitness i Maple Ridge, British Columbia, Kanada.

Lyfta vikter stärker musklerna-inklusive dina glutes, hamstrings, höftböjarmuskelaturen och obliques-som är avgörande för att driva din kropp framåt under en körning.

Ju starkare dessa muskler är, desto effektivare och snabbare kommer du att under längre tid.

"Mina klienter börjar verkligen att märka skillnaden på deras kör efter styrketräning", säger han.

"Jag har haft folk berätta för mig," Jag brukar dra mina fötter när jag kör uppför, nu kan jag inte ens haja när jag ser en kulle."

För den perfekta rutin, kolla in den bästa styrketränings träning för löpare.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Är du verkligen redo att anmäla dig till det loppet? Hur man vet säkert

Post Kondition

Jag försökte 5 kändisar efter träningsrutiner - här är det som hände

Post Kondition

Denna maskin fungerar hela kroppen - och du använder inte den nog

Post Kondition

En juridiskt döv fitnessinstruktör beskriver vad det är att lära sig en musikfylld cykelklass

Post Kondition

10 kvinnor Dela hur de lärde sig att älska att köra - efter att verkligen haat det

Post Kondition

De 8 bästa stadsvandringarna i USA

Post Kondition

Jag gjorde 60 lunges varje dag i 2 veckor - här är vad som hänt

Post Kondition

Den bästa styrketräningen att spränga magefett

Post Kondition

Jag har hjälpt tusentals människor att komma i form - det här är det snabbaste sättet att se resultat

Post Kondition

De bästa gymhörna

Post Kondition

4 flyttar för att minska risken för skada

Post Kondition

Justin Timberlake-Britney Spears-spellistan du behöver i ditt träningsliv