7 sätt att balansera styrketräning och kardio | SE.Lamareschale.org

7 sätt att balansera styrketräning och kardio

7 sätt att balansera styrketräning och kardio

Som en del av mina 6 veckor till bootcamp Fit resa, jag lära sig allt om hur man passa in både min löpning och styrketräning, utan att offra antingen

Välj fokus

Med fitness, det är så viktigt att ha både på kort och lång sikt träningsmål för att hålla dig på rätt spår och motiverade.

Även om du kan arbeta mer än ett mål i taget, prioritera en över de andra kan hjälpa dig att avgöra hur man dela upp rabatten din (förmodligen begränsad) träningstid.

load...

Om du börjar från scratch styrka-wise som jag, men du vill prioritera styrketräning för de kommande 6 - 8 veckor-och syftar till att slå vikterna tre dagar i veckan.

Det borde vara tillräckligt med tid för att utveckla basen du behöver, säger Velasquez.

Sedan, om du tränar för en tävling (så att din prioritet växlar till en inkörningsrelaterade mål), släpp din styrka dagar till två dagar per vecka för att möjliggöra mer körsträcka.

load...

”Skära ner till två gånger per vecka kommer att hjälpa dig att behålla styrkan utan att riskera skador på grund av överträning”, säger Velazquez.

Gör tid för yoga

Det handlar inte bara om R & R.

Yoga kan hjälpa till att bygga och underhålla flexibilitet och rörlighet att många löpare saknar.

I själva verket kan springa faktiskt minska rörligheten i vissa leder, eftersom den repetitiva rörelsen inte tillåter höfter och vrister att gå igenom sin fulla sortiment av rörelse.

Om du inte kan göra det till en verklig yoga klass (du redan styrketräning och löpning, jag hör dig!), Prova utgifterna bara femton minuter först på morgonen eller innan sängen gör några av dessa yoga drag speciellt för idrottare.

Eller lägg några viktiga ställningar (mina favoriter är Pigeon och Eagle) till nedvarvning efter träningen.

Pencil det

Att försöka packa allt detta i en vecka kan kännas överväldigande, det definitivt gjorde mig först, också!

För att förenkla saker, rekommenderar Velazquez tilldela ett mål att varje dag i veckan (dvs måndag, onsdag och fredag ​​är styrka dagar, tisdag och lördag är hjärt / kör dagar är torsdag yoga och söndag är total vila).

I själva verket anger min träning i min kalender och behandla dem som jag skulle någon annan anställning eller ett viktigt möte.

Det är lite neurotisk, men det hjälper... Och nu är jag aldrig dubbelbokning under min träningstid.

RESTEN!

Phew!

”Varje bra program bör alltid ha minst en hel dag av vila, vilket kommer att hjälpa dig att undvika överdriva det”, säger Velasquez.

Och om du behöver mer, ta dem!

”Lyssna på din kropp.

Om du är trött, anpassa din träning (tror, ​​kör i 30 minuter i stället för 45, eller plocka upp 8 pounders istället för 10 pounders) eller ta en extra ledig dag ”, säger han.

load...

Dra en två-in - 1

Om din vecka är packad, kan du köra på en styrketränings dag, men det bör vara låg körsträcka, varaktighet och / eller ansträngning.

Och se till att slå vikterna innan vägen-göra så att du får ut det mesta av din vikt träning och kan behålla formen.

Att ha ett litet mellanmål (prova en av dessa 10 bästa kondition livsmedel för kvinnor) eller sörplande en sportdryck mellan de två är också en smart idé, säger Velazquez.

Tänk på några minuter, inte miles

Pace kan variera beroende på hur du känner dig från dina styrka dagar, så i stället för att hålla koll på hur snabbt (eller långsamt) du tuffar, fokusera på hur lång tid du tillbringar där ute.

”Kroppen är inte en stegräknare, men det kan hålla reda på varaktigheten”, säger Velasquez.

Detta är bra råd för dem utbildning för en längre distans race-experter säga om du trötthet innan du avslutar din körsträcka mål på en träningskörning, fortsätta att gå så länge som körsträcka teoretiskt borde ta dig.

Så om ditt mål race takt är 10 minuters miles och du kör en 6-miler, du vill vara ute på fötterna i 60 minuter, även om du inte avsluta alla 6 miles.

Detta tränar dig att vara på fötterna för den tid som krävs, även om du inte kör i den takt du siktar på.

Om du kan passa in i tre körningar i veckan, sträva efter en lång dag, en kort men snabbare dag, och en medel återhämtning dag (dvs lång: 60 min; korthet: 20-30 min, medium: 30-45 min).

Om du kör två gånger i veckan, nix återhämtningen, säger Velazquez.

Med så mycket tid mellan rull dagar kan du fokusera på kvalitet kontra kvantitet.

Tåg höger

Eftersom jag begår så mycket tid och energi i denna process, jag vill vara säker på att jag får det absolut mesta av upplevelse och göra övningarna som mest hjälper mig med min löpning.

Velazquez föreslår att fokusera på de större, lägre kroppen muskler (tror: glutes och hamstrings) som kommer att uppmuntra rörelser från höftleden när man kör, vilket minimerar belastningen på knäna, samtidigt som den hjälper mig att upprätthålla korrekt drift gång-och kärna, som hjälper dig upprätthålla korrekt löpning hållning.

För de förstnämnda, försök knäböj, marklyft, och steg-ups-och din kärna, är det svårt att slå standard plankan (alla ETC stapel drag).

Relaterade nyheter


Post Kondition

Hur denna kvinna gick ifrån inte att göra en push-up för att vinna CrossFit-spelen

Post Kondition

8 erbjudanden på träningshörlurar för svart fredag

Post Kondition

Kör din första 5K som en chef: den 4 veckors träningsplan du behöver

Post Kondition

Den Crazy Intense Workout Britney Spears Swears By

Post Kondition

Dessa 4 rörelser hjälper dig att skulpta 6-pack Abs utan att ens lämna huset

Post Kondition

5 träningspassar som bränner mer kalorier än spinnklass

Post Kondition

Din 10-K Run-Walk träningsplan

Post Kondition

Aktiva datum Alla passar kvinnor måste prova

Post Kondition

3 sätt att tona ditt bröst och axlar utan att göra en singeltryck eller plank

Post Kondition

Jag har hjälpt hundratals kvinnor att omvandla sina kroppar - det här är det bästa sättet att se resultat

Post Kondition

5 tips för att springa i värmen

Post Kondition

Den bästa styrketräningen att spränga magefett