De 7 bästa Abs-övningarna för snabba resultat | SE.Lamareschale.org

De 7 bästa Abs-övningarna för snabba resultat

De 7 bästa Abs-övningarna för snabba resultat

Utan att göra kritan efter freaking kritan.

Försök:

Stå med höger sida inför en kabel stack.

Ställ in kabeln på bröstet höjd, och ta handtaget i höger hand med vänster hand knäppte på toppen.

Förläng armarna ut framför dig.

Med abs tight, vrid överkroppen åt vänster, hålla händerna i mitten av bröstet hela tiden.

Återgå till start.

Det är ett rep.

Kompletta 10 reps till vänster, sedan vända sig mot den motsatta riktningen och kompletta 10 reps roterar åt höger.

Men var noga med att inte: Dra på kabeln, som omvandlar den till en axel övning i stället för en abs en.

”Verkligen se till att hålla händerna direkt framför bröstet under hela rörelsen, och visualisera hela torso arbetar unisont”, säger Rosante.

Åh, och inte svettas det om du inte har tillgång till en kabel maskin.

Rosante säger att du kan använda ett motstånd band istället-bara förankra den på bröstet höjd till en kraftig objekt, följ samma instruktioner.

2. Stabilitet Ball Knee Tucks Till skillnad från en kritan, som sätter onödig-and oönskade-stress på ryggraden, denna övning fungerar både magen och övergripande kärna säkert eftersom du arbetar på en instabil yta, säger Fabio Comana, certifierad personlig tränare och övningphysiologist vid National Academy of Sports Medicine (NASM).

load...

Prova: Med knäna placeras på mitten av boll och händerna placerade stadigt på golvet, gå din kropp ut till en planka position så att din rumpa, axlar och huvud är i linje.

( ”Tänk dig en pinne vilar på din ryggrad, det bör ta kontakt med samtliga tre regioner”, säger Comana.) Engagera magen och höftböjarna att föra knäna framåt.

När de rör sig mot bröstet, kommer din ryggrad flex, aktivera din abs.

Håll tuck för en sekund eller två, sedan sakta återgå till start.

Det är ett rep.

Komplett 10 till 15 reps.

Men var noga med att inte: äventyra din planka position.

”Kom ihåg att få det rät linje hela vägen över”, säger Comana.

”Om dina höfter hängande mot golvet eller vandrade upp som en gädda, det kommer inte att vara mycket effektiv.” Och inte slappa av på den knä rörelse.

Om du inte tar knäna nog fram emot att böja ryggen hela vägen in bröstet du bara att arbeta höftböjarmuskelaturen, säger Comana.

3. Underarm Plank Kom igen, du visste detta skulle vara på listan.

Varje tränare har du gör plankor eftersom de arbetar, säger Mark Langowski, certifierad personlig tränare och vd för kroppen av Mark och författare äter här inte det för Abs.

load...

”Du engagera så många muskler på en gång, och det bidrar till att stärka alla kärn musklerna runt ryggraden för att förhindra ryggskada”, säger han.

Prova: Starta i pushup position, men i stället för att vila din vikt på dina händer, böj armbågarna och vila på underarmarna.

Din kropp bör bilda en rak linje från topp till tå.

Dra åt abs och hålla positionen så länge du kan.

Håll koll på din tid, och syftar till att slå det med varje träningspass.

Men var noga med att inte: Håll så länge att du offra ditt formulär.

”Plankor är något som man bygger från varje gång du gör dem”, säger Langowski.

”Så om du börjar med att hålla en i 20 sekunder, nästa gång kan du gå till 25. Men om du hoppar ut till en minut från get-go, eftersom det är vad alla dina vänner på Instagram gör, höfterna är sannolikt att sag för lågt eller gädda för högt, och det är att be om en skada.”

10 planka varianter som hjälper dig blanda ihop din träning rutin:

4. Sido Plank Den yngre systern av standarden plankan, isolerar den sida plankan obliques ännu mer, säger Langowski.

”Det rekryterar nästan lika många muskler som de främre plankan och hjälper skärpa och ton för att ge dig de sexiga linjerna ner sidorna av magen”, säger han.

load...

Försök:

Ligg på vänster sida, vila vänster underarm på golvet för stöd.

Lyft höfterna upp så att din kropp bildar en rak linje, pressa din glutes och skärpa din abs.

(Din vikt ska vara på din vänstra underarm och kanten på din vänstra fot.) Håll i 30 sekunder eller tills utmattning, sedan lägre till marken och upprepa på den högra sidan.

Men var noga med att inte:

Bli distraherad.

”Det vanligaste misstaget jag ser är människor förlorar fokus på vad muskler de är engagerande och har verkligen slarviga form”, säger Langowski.

”Fokus på att dra naveln in och trycka höften upp mot himlen.”

5. Superwoman Denna övning fungerar nedre delen av ryggen som woah, som Rosante säger är alltför ofta förbises.

”När du arbetar en muskel grupp, måste du arbeta motsatt en som hjälper till att stödja det”, säger han.

”Så om du arbetar din abs, måste du också göra din nedre delen av ryggen.

Om du arbetar bröstet, måste du också göra din rygg ”Bästa delen. Detta drag kräver noll utrustning, så få på golvet och gå.

Få snabba resultat: Ligg nedåt på golvet med utsträckta armar overhead och fötterna ihop.

Lyft bröstet och benen samtidigt, så bröstet och låren både komma från marken.

Håll i ett beat, sedan återvända till start.

Det är ett rep.

Sikta på att slutföra 12 till 15 åt gången.

Men var noga med att inte: Overarch nedre delen av ryggen.

Rosante säger att det händer en hel del, och kan leda till skador.

”Tänk på förlängning genom fingertopparna och tår-så når så långt ut som möjligt i båda riktningarna, och hålla din navel dras in”, säger han.

6. Medicine Ball Slam Inte bara detta drag rikta abs, rumpa och höfter, men det är också ett vansinnigt effektivt sätt att få ut lite aggression.

Vi rekommenderar att arbeta in den på din rutin efter en särskilt stressig dag på kontoret.

Prova: Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, hålla en måttligt tung Med bollen med båda händerna på bröstet nivå.

Lägre i en knäböj tills låren är parallella med golvet, sedan köra igenom hälarna och räta ben, vilket innebär Med bollen overhead.

Med abs tight, omedelbart slå ner bollen ner mot golvet, engagerande dina höfter och abs för att ge dig så mycket kraft som möjligt i slam.

Det är ett rep.

Snabbt hämta bollen och upprepa för 30 till 45 sekunder.

Men var noga med att inte:

Arch ryggen när du lyfter bollen overhead.

”Du vill luta höfterna bakåt och hålla din trunk stel som du tar bollen bakom mittlinjen av kroppen för att undvika skador”, säger Comana.

Dessutom, se till att inte slå bollen direkt under din kropps som bara ber om bollen att studsa tillbaka och slå dig i ansiktet.

Inte kul.

7. Axel och knä Taps Även plankor är en fantastisk övning, säger Langowski de är statiska innehar, och du vill dynamisk rörelse i din rutin också.

”Det hjälper till att hålla musklerna engagerade eftersom du flyttar runt”, säger han.

Denna övning fungerar ABS-obliques, nedre delen av ryggen och armarna på en gång.

Nu hur är det för effektivitet?

Prova: Starta i en pushup ställning med händerna på golvet, abs tight, glutes engagerade.

Lyft din högra hand och peka vänster axel, sedan tillbaka till golvet.

Lyft omedelbart vänster hand och peka på höger axel, sedan tillbaka till golvet.

Nu snabbt böj höger knä och föra den till vänster armbåge, sedan tillbaka till start.

Omedelbart böj vänster knä och ta till vänster armbåge, sedan tillbaka till start.

Det är ett rep.

Fortsätt att göra denna sekvens utan vila under en minut.

Men var noga med att inte:

Lyft höfterna högt eller sjunka under din mittlinjen.

Langowski säger att du vill behålla din abs tight hela tiden, så att din kropp stannar i en rak linje.

Och oroa dig inte om dina armbågar inte kan röra knäet.

Langowski säger att det inte är nödvändigt, så länge du tar det så nära som möjligt.

Gapet stängs ju mer du övar.

Relaterade nyheter


Post Kondition

5 sätt att öka ditt cykelförtroende

Post Kondition

The Squatting Mistake som gör ont i dina knän

Post Kondition

Om du verkligen hatar Burpees är dessa 4 rörelser bra alternativ

Post Kondition

7 tränare Dela med sina BEST-styrka-träningstips

Post Kondition

Exakt Circuit Workout Alexandra Daddario fick Baywatch Fit

Post Kondition

Denna 15-minuters träning är vägen effektivare än vad du gör just nu

Post Kondition

Möt Amanda Bisk: Instagram Superstar Talks Övervinn kronisk trötthet, hitta hennes inre yogi och hantera Haters

Post Kondition

Gör det här 14-minuters träning tre gånger i veckan för att bli starkare och smalare

Post Kondition

Den Crazy Intense Workout Britney Spears Swears By

Post Kondition

Ny stor (och Awesome) Fitness Trend: Barnspel

Post Kondition

4 skäl Ballerinas har galna starka kärnor

Post Kondition

Exakt hur Ashley Graham fungerar, enligt hennes instruktör