Exakt vad man ska äta veckan som leder upp till en 10-k | SE.Lamareschale.org

Exakt vad man ska äta veckan som leder upp till en 10-k

Exakt vad man ska äta veckan som leder upp till en 10-k

Eftersom din träning plan är bara en del av hur du utför på tävlingsdagen.

Välj tillräckligt med kolhydrater för att stimulera din körningar och se till att din post-workout måltid innehåller tillräckliga mängder protein och komplexa kolhydrater för att fylla glykogen butiker och reparera muskler.

load...

Eftersom denna plan handlar inte om viktökning eller viktminskning, gärna lägga till eller minska belopp som bygger på vad du behöver och hur din kropp känns.

Denna plan sammanfaller också med aktiva och vilodagar för den gradvisa kolhydratladdning bygga upp.

Här finns mer information om varje måltid och mellanmål:

MÅNDAG

Frukost

1 kopp havregryn tillagad med en kopp lättmjölk och toppad med färska bär, slivered mandlar, och en lite honung.

Mellanmål

Blanda samman 1 kopp Pepita frön, en kopp solrosfrön, 1 kopp mandlar och 1-2 kopp den torkade frukten du valt till nosh på hela veckan.

Lunch

Veggie eller kalkon burgare på en fullkorns bulle med tomat, sallad och avokado segment.

Servera med sallad med spenat, 1 - 4 kopp garbanzo bönor, 1 oz smulad fetaost, och 1 - 2 msk balsamvinäger.

Mellanmål

Grekisk yoghurt med frukt av ditt val.

Middag

Nötkött och broccoli stir-fry.

Packad med järn, vitamin C, och protein, är detta en stor muskel-återhämtning måltid.

TISDAG

Frukost

Äggvita frittata med spenat, feta och svamp.

Mellanmål

En kopp skivade grönsaker med 2 msk hummus dip.

Lunch

Kalkon roll-ups: Sprid 1 - 4 avokado på en hel-vete tortilla, och topp med groddar, sallad, rivna morötter, tomat segment, och 3 oz rostade kalkonkött;

Sedan rulla upp.

Servera med en 6-oz behållare av mager yoghurt.

Mellanmål

Banana-jordnötssmör smoothie: Blend 10 oz skummjölk, 1 msk jordnötssmör, och ett medium banan.

Middag

Millet gris stekt ris.

ONSDAG

Dagens måltider är lägre i kolhydrater och högre i protein för att göra sig redo för den gradvisa carbo lastning som börjar i morgon.

Frukost

Melon parfait: Layer en kopp kubik melon med en kopp fettfri grekisk yoghurt och 1-2 kopp fröet baserade trail mix från måndag.

Ringla med 1 msk honung att söta.

Mellanmål

Blåbär-persika smoothie: Blend 1 kopp skivade persikor, 1 - 2 dl frysta hallon, en kopp osötad mandelmjölk och 1 tsk honung (valfritt).

Lunch

Turkiet och quinoa sallad burk.

Mellanmål

Handfull av muttern och utsäde mix från måndag.

Middag

Böna och lins chili med spenat sida sallad: Kasta 2 nävar spenat med en msk vallmofrö dressing, 2 msk tunt skivade rödlök, och en - 4 cup dräneras mandarinapelsinsegment.

load...

TORSDAG

Frukost

Mysli.

Mellanmål

1 kopp blandade bär.

Lunch

Toast toppat med avokado, tomat och vita bönor: Smash ihop 1 - 2 dl konserverad vita bönor med ett fint hackad vitlöksklyfta, 2 msk hackad färsk basilika och en 1 - 2 tsk olivolja tills krämig.

Smear på toast, och toppa med skivade tomater och färsk avokado.

Strö över salt och peppar.

Denna meatless sandwich är en balanserad val av hälsosamma fetter, protein och kolhydrater.

Mellanmål

En röd paprika, skivad i remsor med 2 msk hummus.

Middag

Svarta bönor och ost burrito med hela korn tortilla: Pryl en fullkornsris tortilla med svarta bönor sauterade med lök, vitlök och en skvätt chilipulver.

Rör i 2 nävar spenat tills vissnat.

Toppa med en handfull riven ost, och rulla ihop till en burrito.

FREDAG

Frukost

En kopp kokt havremjöl med 2 msk slivered mandlar och 2 msk torkade körsbär.

Mellanmål

Peach smoothie: Blend en persika, 1 - 2 dl frysta hallon, och 1 - 2 dl lättmjölk.

Lunch

Grillad kyckling och ananas smörgås.

Mellanmål

En banan med en msk mandel smör.

Middag

En betjänande tofu pad thai.

LÖRDAG

Denna dag är fylld med lättsmälta kolhydrater för att förhindra uppblåsthet eller annan GI oro för morgondagen.

Frukost

Röda och gröna smoothie: Blanda samman 1 kopp spenatblad, 1 kopp frysta jordgubbar, 1 msk mandel smör, 1-2 fryst banan, och osötad mandel mjölk eller lättmjölk.

load...

Mellanmål

Blåbär smoothie: Blandning 1 - 2 dl osötad frysta bär, 1 - 2 banan, en kopp lättmjölk, 1 - 2 dl fettfri yoghurt och 1 - 2 kopp isbitar tills krämig och slät.

Lunch

Italienska BLT sandwich med kalkon bacon.

Mellanmål

Handfull av muttern och utsäde mix från måndag.

Middag

Kyckling, veggie och ris stek: stek planteras av val och kyckling i affären teriyakisås.

Servera med brunt ris.

SÖNDAG

Tävlingsdag!

Frukost

Pre-workout måltid val.

Kom ihåg att välja objekt som du har tränat med och vet fungerar för dig att undvika problem när du kör.

Post-Run Snack

Frukt smoothie gjord med yoghurt: Blanda 1 kopp frysta jordgubbar, 1 kopp frysta blåbär, en fryst banan, 1-2 kopp grekisk yoghurt och mjölk i valet för en frostig protein- och kolhydrat packade smoothie som är perfekt för efter race återhämtning.

Lunch

Måltid val.

Middag

Måltid val.

Min Top pre-race Mat Tips

Träna med din mat

Natten och morgonen innan ett lopp är inte tid att lägga till nya livsmedel till din diet.

Eftersom GI frågor är den översta klagomål av uthållighetsidrottare, dess goda veta hur vissa livsmedel påverkar dig innan du går ut.

Under utbildningen, att experimentera med olika måltid alternativ inför dina körningar bedöma vilka livsmedel magen hanterar bäst.

Populära pre-race morgon poster ingår jordnötssmör på rostat bröd, havregryn, spannmål, smoothie eller en bagel.

Fiber är inte din vän

Det finns några fall där det är bättre att gå för vitt bröd alternativet över vete, tävlingsdagen är en av dem.

Att ha för mycket fiber innan en lång sikt kan leda till kramper och täta porta potta depåstopp, två saker som du inte vill ska hända under ett lopp.

Jag föreslår att njuta av lägre fiber, lättare att smälta kolhydrater börjar dagen före loppet för säkerhets skull.

Inte gå överbord på Pasta

Även om du kanske vet att kolhydrater är ditt bästa val till bränsle med, det är lätt att ryckas med bröd och pasta.

Överätande, speciellt på kolhydrater, kan få dig att känna trög och uppsvälld.

Gå med en standard en- till två koppar portionsstorleken, och sedan göra en ny bedömning om du fortfarande är hungrig.

Det är bättre att ha mer frekventa utfodringar som ledde fram till tävlingen sedan en gigantisk carb-tung måltid.

Goldilocks ditt vattenintag

Att hitta precis rätt mängd vatten intag kan vara en svår process.

Samtidigt som ordentligt släckt är avgörande för att tävla framgång, för mycket kan leda till uppblåsthet, elektrolytobalans och kramper.

Det enklaste och bästa sättet att bedöma din vattenintag tar en titt på färgen på din urin och notera hur ofta du går.

Om du befinner dig kör på toaletten ofta och urinen är mycket ljus eller klar färg, kan du overhydrating.

Motsatsen är också sant: Sällan badrums resor och mörkare färgad urin är ett gott tecken måste du upp ditt vattenintag.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Jordnötssmör, Lucky Socks och Manzillians: 13 Professionella Idrottare Dela deras VÄRDESTA Pre-Game Superstitions

Post Kondition

20 Fittest Male Celebs

Post Kondition

Denna kroppsviktiga träning kommer att chocka ditt system på alla de rätta sätten

Post Kondition

20 Fittest Female Celebs

Post Kondition

5 andningsövningar att prova idag

Post Kondition

Läs detta innan du investerar i ett par inomhus cykelskor

Post Kondition

Din 10-K Run-Walk träningsplan

Post Kondition

Denna Barre rutin är en kardio- och styrketräning som alla rullas in i

Post Kondition

6 sätt att få en bättre kardio träning under din nästa vandring

Post Kondition

9 nya sätt att tona upp med hantlar

Post Kondition

Den bästa spellistan för din intervallträningsrutin

Post Kondition

Jag tog koffein innan mina träningspassar i 30 dagar - det här hände