Kroppsviktsträdet du inte vill underskatta | SE.Lamareschale.org

Kroppsviktsträdet du inte vill underskatta

Kroppsviktsträdet du inte vill underskatta

"Jag har förstört super-fit klienter som använder något annat än sin egen vikt som motstånd."

Inget gym?

Inga vikter?

Ingen tid?

Inga ursäkter för att hoppa över denna ton-all-over passet.

"Det finns en missuppfattning att kroppsvikt övningar är mindre effektiva för att bygga styrka än lastade dem, så de är ofta som" nybörjare rutin, säger certifierad styrka och kondition specialist Mike Robertson, grundare av Robertson Training Systems i Indianapolis. Men "jag har förstört super-fit klienter som använder något annat än sin egen vikt som motstånd."

load...

Som bedrägligt hårda som kroppsvikt drag kan vara, de erbjuder en unik perk.

"Genom att eliminera extra stress vikter, har din hjärna en sak mindre att oroa sig för, så att du kan ringa in formuläret och stabilitet", säger Robertson.

Folk glömmer att lägga till vikter kan vara en utmaning och få dig att dra sig undan från att använda ett komplett utbud av rörelse, tillägger han.

(Tänk på squat: Släng i en kettlebell direkt och du kanske inte falla så lågt med varje repetition.) "Du skulle faktiskt kunna göra dig själv en björntjänst, eftersom du inte aktiverar rätt muskler till sin fulla potential."

load...

Detta ubereffective total-body träning från Robertson håller det enkelt så att du kan pressa full nytta av varje rep och snabbt spåra dina resultat.

(Heads up: Det finns en bänk inblandade, för att få din kropp i en ideal positions "kroppsvikt" betyder bara något tillsatt viktbärande utrustning, men du kan använda en soffa eller parkbänk istället.).

Hit kretsen två eller tre gånger i veckan för att se förändringar i så lite som tre veckor.

Från och med den första övningen, utföra alla uppsättningar och reps enligt anvisningarna.

Sedan slutföra de nästa två drag (2A och 2B) som ett superset: Gör alla reps i flytta A och flytta B utan vila, sedan vila 60 sekunder innan upprepande för två eller tre totala uppsättningar;

Fortsätta detta mönster för de nästa fyra övningar (3A och 3B, 4A och 4B).

Avsluta med en uppsättning av de två sista drag.

1. VERTIKAL HOPPA OCH HOLD

Hur:

Stå med fötterna axelbrett isär, armarna längs sidorna, tryck sedan höfterna tillbaka och böj knäna till lägre i en squat (a).

Hoppa från golvet när du höjer armarna över huvudet (b), sedan luta sig tillbaka in i squat när du landar;

Håll i tre sekunder.

Det är ett rep;

Göra fem.

Vila i 60 sekunder, sedan upprepa två gånger för tre totala uppsättningar.

Gör det svårare: hoppa så högt som du eventuellt kan-din glutes måste skjuta svårare att generera kraft.

2A.

NÅ BULGARIAN SPLIT SATT

Hur:

Stå med vänster fot framför höger, och stötta den övre delen av din högra fot på en bänk bakom dig (a).

Nå armarna rakt framför dig i axelhöjd, sedan sakta böja knäna för att sänka din kropp så lågt som möjligt (b);

Pausa, sedan skjuta dig själv tillbaka till start.

Det är ett rep;

Gör åtta till tolv, sedan byta sida.

Gör det svårare: Placera främre fot på en kort steg för att öka avståndet din kropp har att resa ned till golvet (och säkerhetskopiera).

Slå upp din squat med dessa 20 variationer som hjälper dig att tona din rumpa:

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

2B.

Pushup TILL NEDÅT DOG

Hur:

Starta i en pushup ställning, handleder enligt dina axlar och ben utsträckta så att din kropp bildar en rät linje (a).

Spänna din kärna och böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet (b), sedan snabbt trycka igenom handflatorna för att förlänga armarna.

Skjut upp och tillbaka höfterna så att din kropp bildar ett inverterat V (c).

Ställs vid start.

Det är ett rep;

Göra åtta till tolv.

3A.

SINGLE ben RUMÄNSK lyft ATT korskopplingen

Hur:

Stå med fötterna ihop, en liten böj i knäna, vänster arm utsträckt framför dig och din högra arm vid din sida (a).

Skift din vikt på din högra fot som du höjer vänster ben bakom dig, då gångjärn framåt vid höfterna tills torso är nära parallellt med golvet (b).

Omvänd rörelsen att stå på höger ben, sedan ta vänster knä och höger armbåge nästan röra (c).

Det är ett rep;

Gör åtta till tolv, sedan byta sida.

Gör det svårare:

Håll din upphöjda foten helt från golvet mellan representanter för att bättre utmana ditt saldo.

(Slim, sexig, stark Workout DVD är snabb, flexibel träning du har väntat på!)

3B.

NÅ döda bugg

Hur:

Ligga på rygg med böjda knän, fötter tillsammans, och armar som når mot taket, lyft sedan benen så att de bildar en 90 graders vinkel med golvet (a).

Engagera din kärna som du förlänga din vänstra ben och höger arm i motsatta riktningar några inches från golvet (b).

Omvänd rörelsen för att återgå till start.

Det är ett rep;

Gör åtta till tolv, sedan byta sida.

4A.

SINGLE ben HIP THRUST

Hur man: Sitt på golvet med övre delen av ryggen vilar på kanten av en bänk, fötterna och knäna böjda;

Tryck din högra fot i golvet när du höja din vänstra fot (a)

Skjut höfterna fram till din kropp är parallellt med golvet och din vänstra fot pekar på taket (b).

Sänk dina höfter för att återgå till start.

Det är ett rep;

Gör åtta till tolv, sedan byta sida.

4B.

PLANKA

Hur:

Kom i en modifierad pushup position med armbågarna böjda och din vikt vilar på dina underarmar, kroppen bildar en rak linje från axlarna till anklarna.

Spänna din kärna och håll i 45 till 60 sekunder.

Gör det svårare:

Höja en fot, en arm, eller båda (på motsatta sidor) för att utmana din stabilitet (som kommer från din kärna).

5. NÅ SQUAT + LUTNING pushup

Hur:

Stå med fötterna axelbrett isär (a), tryck sedan höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka till en knäböj, når armarna framför dig (b);

Press genom hälarna för att återgå till start.

Det är ett rep.

Placera sedan händerna på ett steg eller bänk och komma in i en pushup ställning, handleder enligt axlar och ben utsträckta (c).

Spänna din kärna och böj armbågarna för att sänka bröstet mot bänken (d).

Tryck snabbt tillbaka till start.

Det är ett rep;

Omedelbart återställas vid start och gör två reps av varje, sedan fortsätta mönstret (lägga ett rep att vardera) tills du träffar åtta till 15 totalt reps, vila endast vid behov.

load...

Gör det svårare: Placera händerna på baksidan av huvudet (som kallas "fånge hållning"), så armarna inte kan arbeta för att motverka dig.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Den här 58-åriga kvinnan avslutade precis hennes 1000: e insanity-träning

Post Kondition

Jag har hjälpt hundratals kvinnor att omvandla sina kroppar - det här är det bästa sättet att se resultat

Post Kondition

Se 4 top-Notch Fitness-proffs som lyckligtvis misslyckas med så kallade skinniga utmaningar

Post Kondition

30-dagars Abs Challenge

Post Kondition

Amazon har några mördare Black Friday Deals på Home Gym Utrustning

Post Kondition

Är det en bra idé för idrottare att skära kolhydrater?

Post Kondition

8 Brides Dela det One Workout som de svor vid förbröllop

Post Kondition

Jag gick uppför trappan varje enskild dag i en månad - här är det som hände

Post Kondition

11 Olyckliga Gym Moments Varje flicka har slutat

Post Kondition

Böj din väg till bättre humör

Post Kondition

7 misstag du kan göra i inomhus cykelklass

Post Kondition

De bästa Beyoncé-låtarna ska träna på