Om du inte har styrkträning under en stund (eller någonsin), är de 6 bästa rörelserna att komma igång | SE.Lamareschale.org

Om du inte har styrkträning under en stund (eller någonsin), är de 6 bästa rörelserna att komma igång

Om du inte har styrkträning under en stund (eller någonsin), är de 6 bästa rörelserna att komma igång

Oroa dig inte, vi kommer att hålla det enkelt.

Det finns få platser mer skrämmande än vikten rummet.

Gym entusiaster verkar veta exakt vart man ska gå och vad man ska göra, medan resten av oss vandra runt, så småningom landa på "quick start" på löpbandet eftersom åtminstone att vi kan räkna ut.

load...

Även om vi vet fördelarna med styrketräning, högre bentäthet, lägre kolesterol, minskad kroppsfett-hela processen verkar bara så komplicerat.

Tre uppsättningar av åtta reps eller en uppsättning av 20?

Hur länge ska raster pågå?

Hur ofta behöver jag sätta mig igenom detta för att se resultat?

Den goda nyheten är, din kroppsvikt och en uppsättning av hantlar hemma kommer att fungera lika bra som alla snygga grejer på gymmet.

Jag rekommenderar SoftBell, som använder tyg plattor fyllda med sand som inte skadar ditt golv (eller tår) om du tappar dem.

Börja med en uppsättning av 10-, 12-, och 15-pund hantlar och växla mellan storlekar för att utmana varje större muskelgrupp.

Nedre delen av kroppen kommer sannolikt att vara starkare och kräver större hantlar (15 pund), medan en ljusare set (10 pounds) kommer bättre passa överkroppen.

(Du kan även använda vikter för att intensifiera din ab träning-prova dessa 4 rör sig.)

Vad fungerar det:

Skinkor (glutes) och fronter lår (fyrhjulingar)

Steg för steg: Stå rak med en tung hantel i varje hand, och vila hantlarna på dina yttre lår.

Sära på benen höfter bredd isär och låt tårna för att slå ut som de skulle göra om du stod naturligt.

Böj knäna och höfterna, spårning knäna i samma riktning tårna står inför, och släppa din svanskotan ner.

Sjunka så lågt som möjligt i en knäböj utan avrundning nedre delen av ryggen.

Håll dina axlar rygg, huvudet högt, och bröstet öppet hela rörelseomfång.

När du når botten av knäböj, hålla i 3 sekunder, sedan snabbt lyfta tillbaka till startposition och pressa skinkorna ordentligt.

Dina axlar bör vara direkt över dina höfter, knän och vrister på toppen av din squat, abs tight och knän raka men inte låsta.

Övning 2: marklyft

Vad fungerar det:

Skinkor (glutes), ryggar av låren (hamstrings) och nedre delen av ryggen

Steg för steg: Stå rak med tunga hantlar i båda händerna, den här gången vilar dem på fronter av låren.

Med benen höfter-brett, visade sig tårna naturligt, böj knäna och dra höfterna tillbaka som en slangbella.

Se till att dina knän spår i samma riktning som tårna.

Rita skinkorna mot den bakre väggen och känna din vikt dra sig tillbaka in i hälarna, inte framfoten.

Ryggen kommer övergången till ett horisontellt läge som du gör detta, och bröstkorgen kommer nästan vila på låren längst ner på de döda lyft.

Det är viktigt att dra dina magmuskler för att förhindra avrundning ryggen och sätta alltför stor arbetsbelastning på musklerna i nedre delen av ryggen.

Titta cirka 3 fot framför dig på marken för att hålla huvudet och nacken i linje med resten av ryggraden.

Håll att hållning under 3 sekunder, sedan snabbt lyfta upp igen och pressa skinkorna ordentligt.

På toppen av din marklyft, se till att hålla magen spänd och knän raka, och se framåt med axlarna i linje med dina höfter, knän och vrister.

(Om du är en tyngdlyftning nybörjare, följ dessa 6 regler.)

Tone din rumpa med dessa 9 marklyft varianter:

Du kan avbryta prenumerationen när som helst.

Övning 3: quadruped rader

Vad fungerar det:

Back, Core och fronter av vapen (biceps)

Steg för steg: på en matta eller vadderat golv, placera kroppen på "alla 4s" med händerna under din axlar och knän under dina höfter.

Håll ett medium hantel i varje hand.

Ta en hantel till bröstkorgen, glidande att armbågen utanför din bröstkorg.

Spänna genom din kärna och försöka göra detta utan att nämnvärt flytta dina höfter eller överföra all din vikt till den andra sidan.

Håll hantel här tillfälligt, sedan tillbaka till golvet.

Upprepa med den andra armen.

Räkna höger / vänster rörelsen som en repetition.

Övning 4: Pec Pressar med alternerande Leg NÅR

Vad fungerar det:

Bröst och kärnan

Steg för steg: Ligg på rygg på en matta eller mjuk yta.

Höj knäna över höfterna och hålla smalbenen i "bords" parallellt med marken och tak.

Placera en medel hantel i varje hand och böja armbågarna till 90 grader.

Knappt röra armbågarna på golvet, i motsats till att koppla alla av vikten av klockorna till mark detta gör att du kan hålla spänning i dina bröstmuskler.

Andas ut, räta ut armarna och tryck hantlarna ihop direkt över bröstet.

När du gör det, når ena benet rakt ut ifrån dig tills det svävar ovanför marken.

Håll momentant, sedan andas in och återgå både armarna och benet till utgångsläget.

På nästa hantel pec press, nå ut med andra benet.

Övning 5: tricepskickbacks

Vad fungerar det:

Ryggen på armar (triceps)

Steg för steg: Stå upp med knäna lätt böjda, abs tight, och bål något vinklad framåt.

Titta snett framför dig med blicken på golvet för att hålla huvudet och nacken i linje med ryggraden.

Håll en lätt hantel i varje hand och böja armbågarna, limma insidan av armbågarna på sidorna av kroppen.

Att hålla det armbåge till sida-body-anslutning, andas och nå både hantlar tillbaka bakom dig tills armarna är raka.

Håll ett ögonblick, sedan andas in och återgå till utgångsläget.

Övning 6: MAC Höjer

Vad fungerar det: Multi-axel (deltoids)

Steg för steg: Stå upp med din abs stram, ben höfter brett isär, axlarna bakåt, och lätta hantlar * vilar på fronter av låren.

Höja en arm rakt framför dig till axelhöjd (eller något under), samtidigt höja den andra armen till sidan med armbågen böjd till 90 grader (även vid eller något under axelhöjd).

load...

Byta sida och upprepa.

Räkna ett rep när båda armarna har utfört denna rörelse.

(Lägg till dessa fyra hantel flyttar till skulptera axlarna ännu mer.)

* Om du använder SoftBells, skruva plattorna från axeln och skjut tummarna genom centrumhålet med dina andra fyra fingrar över toppen av plattan för att utföra denna övning med endast plattor.

Relaterade nyheter


Post Kondition

Böj din väg till bättre humör

Post Kondition

Utveckling av cykeldelar

Post Kondition

Vi frågade 4 tränare för Celebrity Abs-Sculpting Secrets du behöver veta

Post Kondition

Jag försökte 3 av de övre träningsprogrammen på Instagram - Här är vad som hänt

Post Kondition

Våra 10 Favorit Calorie-Burning Dance Moves

Post Kondition

Denna skrämmande video visar en gymnasieskola som tvingar en tjej i splittringarna

Post Kondition

De bästa yogamattorna, enligt de bästa Yoga-instruktörerna

Post Kondition

9 Burn-Tastic sätt att tona upp med en barbell

Post Kondition

Denna snabba träning kommer att chocka din kropp på alla rätt sätt

Post Kondition

6 tips för att öka din mentala hårdhet

Post Kondition

Denna 15-minuters träning hjälper dig att skulpta en sexig rygg

Post Kondition

Den ultimata spellistan för en dansfest som tvingar som träningspass