Måste veta Dos och Donts för att gå tillbaka till gymet efter att ha födt | SE.Lamareschale.org

Måste veta Dos och Donts för att gå tillbaka till gymet efter att ha födt

Måste veta Dos och Donts för att gå tillbaka till gymet efter att ha födt

Gör detta till din go-to guide när du får klartecken från din läkare.

”Många kvinnor är förståeligt angelägna om att återvända till sina pre-baby träningsrutin”, säger Lisa Corsello, certifierad personlig tränare, grundare av Burn fitness studios i Kalifornien.
load...

”Det finns en hel del fokus på 'Jag brukade kunna göra detta, så jag skulle kunna göra det nu', som kan leda till massor av frustration och i vissa fall, bakslag.” I själva verket, Janet Hamilton certifierad styrka och kondition specialist, klinisk träningsfysiolog med rinnande Stark i Atlanta, har till och med sett kvinnor lider bäckenet och sakrala stressfrakturer när du trycker sig för hårt efter graviditeten.

Under graviditeten producerar kroppen hormoner som slappna av kroppens ledband så att barnet kan passera genom förlossningskanalen.

För en stund efter förlossningen, de ligament är fortfarande lös, vilket innebär att lederna är inte lika stabila som de en gång var, säger Hamilton.

Under tiden kan hormoner som är involverade i produktionen av bröstmjölk kasta bort din förmåga att utöva som du brukade.

”Träning på hög nivå bör skjutas upp tills din kropp är tillbaka i balans, inklusive hormonellt”, säger hon.

Det innebär förrän du är klar amning.

Innehav, utfodring, och bär en bebis runt kan arbeta handleden som aldrig förr, säger Corsello.

Förhindra överbelastning dem genom att ta det lugnt på handlederna under träning.

Ändra några övningar som plankor, armhävningar, eller Triceps dips som kräver att du hålla din vikt i dina händer med böjda handleder.

Till exempel kan du prova att göra plankor på dina underarmar, utför bänkpress och slutföra kabel Triceps extensions.

”Dina buk- och bäckenbottenmuskulaturen har tänjts har ryggraden sannolikt varit i en position av mer än vanligt förlängning och höfterna är sannolikt lite utanför otakt från spridning av bäckenet”, säger Hamilton.
load...

Lösningen: Att arbeta bäckenbotten, basen av din kärna.

Även om du kan utföra Kegels bara sitta på soffan, ännu bättre är att integrera dem i din träning rutin.

Håll ner det kontraktion under plankorna.

Eller varje gång du sitta på huk eller göra ett utfall apparater, dra bäckenbotten upp när du står, säger Corsello.

På så sätt kommer du träna hela kärn bäckenbotten och allt att fungera tillsammans.

Som vi sade, efter förlossningen, är kroppen fortfarande full av ligament lossa hormoner.

Det kan göra stor genomslagskraft övningar som att springa, hoppa och Spänst grov på lederna, säger certifierad perinatal instruktör, Jacquelyn Brennan, certifierad styrka och kondition specialist, en av grundarna av Mindfuel Wellness.

Dessutom kan det ta några månader eller mer för att återfå styrkan i bäckenbotten, som håller dina inre organ på plats som en sele.

Om din är svaga, kan stor genomslagskraft övningar gör allt känna ”trängs-y” och även leda till urinläckage, säger hon.

Ta ditt barn tillsammans med dig på dina körningar är ett bra sätt att klämma in motion och tillbringa kvalitetstid med din nyfödda.

Men det är viktigt att komma ihåg att trycka en barnvagn ändrar saker.

”För det första genom att hålla jogging barnvagn, är dina händer fast och du inte har naturligt arm swing för att motverka rotationskrafter benet swing, så ryggen slags bär bördan av det”, säger Hamilton.

load...

Börja med att gå sedan jogga i korta intervaller innan du ökar din körsträcka.

Dessutom, om du upplever någon ryggsmärta, lätthet bort från vagnen-in-bogsera igång.

”Undvik buken crunches, fullt spinal förlängning, och vrida övningar tills rensas från diastas recti av din läkare, fitness professionell, eller sjukgymnast”, säger Brennan.

Under graviditeten kan din växande livmodern orsaka din rectus abdominis ”sex-pack” muskler att dela ner i mitten i två tre förpackningar.

Dessa övningar kan alla förvärra problemet, säger hon.

Bara för att du undviker crunches betyder inte att du inte kan arbeta din kärna.

Ab övningar som kräver att hålla en stabil ryggrad liknande plankor och fågelhundar engagera tvär abdominis, din inre kärna muskulatur, utan att stress på rectus abdominis, säger Brennan.

Dessutom är din tvär abdominis avgörande för att stabilisera ryggraden, stödja ryggen, lyfta bäckenbotten och dra din mage för en pre-baby silhuett, säger hon.

Relaterade nyheter


Post Mamma

Denna mamma säger hon ammar under sex - och människor har inte det

Post Mamma

7 saker som den kungliga babyen lärde oss om graviditet

Post Mamma

Egentligen, vad är Deal with Doulas?

Post Mamma

7 näringsämnen din kropp behöver om du tror att du kan bli gravid snart

Post Mamma

6 Moms Dela förlossningsskönhetsrutinerna som gav dem självförtroende under arbetet

Post Mamma

10 skäl varför namngivna din baby är nästan svårare än att ge födseln

Post Mamma

10 hjärtsmältande citat om faderskap från heta kändisar

Post Mamma

Det största problemet för nya moms

Post Mamma

5 Kändisar som har pratat öppet om sina missfall

Post Mamma

Den förödande orsaken till att jag aldrig kommer att få ett annat barn

Post Mamma

Jag hade tvillingar vid 60 - här är vad det lärde mig

Post Mamma

Detta otroliga foto visar vad en kvinnas kropp verkligen ser ut som 3 veckor efter att ha födt